Как убрать живот за короткий срок: упражнения и правильное питание
Рубрика: Красота и здоровье
Плоский живот без жировых складок – мечта женщин и мужчин. Но достичь такого эффекта бывает нелегко, особенно если на спортзал нет времени. Как убрать живот в домашних условиях? Оказывается, сделать это достаточно просто. Необходимо избавиться от предрасполагающих факторов отложения жиров в области талии и бедер, тогда и тренировки пойдут в пользу.
Способы убрать живот
Как убрать живот без изнурительных тренировок? Это возможно, если уделить внимание трем наиболее важным составляющим красивой фигуры:
- правильное питание;
- здоровый образ жизни;
- упражнения от жира на животе, в частности, на пресс.
В совокупности эти 3 факторы помогают обрести красивый животик. Они усиливают эффект друг друга. Подробнее о том, как убрать жир с живота →
Питание
До 80% эффекта достигается за счет диеты, поскольку все лишние жиры, которые поступают в организм человека, откладываются именно в области талии и бедер.
Как убрать живот при помощи правильного питания? Сбалансированный рацион выглядит так:
- соотношение БЖУ — 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;
- отказ от простых углеводов (сахар), поскольку это источник складок на животе;
- употребление продуктов с большим содержанием клетчатки, а также растительной пищи;
- отказ от жареной, жирной и соленой еды, а также от копченостей и колбасных изделий;
- соблюдение витаминно-минерального баланса;
- исключение алкогольных напитков и любой вредной пищи;
- увеличение объема потребляемой жидкости до 2 л (пить воду нужно не после, а до еды);
- уменьшение объема съеденных порций;
- дробное питание.
Реклама
Реклама
На переваривание белков организм тратит много энергии, поэтому их соотношение должно быть не менее 30%. Нельзя исключать мясо из рациона. Из белковой пищи предпочтение стоит отдавать курице, индейке, постной говядине, морской рыбе нежирных сортов (треска, хек), кальмарам и куриным яйцам. Мясо необходимо выбирать с наименьшим содержанием жиров.
Жиры обязательно должны присутствовать в рационе, причем не животного происхождения, а растительного. Речь идет о полиненасыщенных соединениях, которые содержатся в авокадо, грецких орехах, растительных маслах, рыбьем жире и рыбе жирных сортов.
Реклама
Реклама
Суточную норму углеводов можно получать из круп (гречневой, овсяной, перловой, риса), макаронных изделий и ржаного хлеба.
Быстро убрать живот помогают продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они очищают кишечник. Это:
- огурцы, цукини;
- капуста;
- шпинат, салат;
- стручковая фасоль и зеленый горох;
- перец;
- сухофрукты
- свежие фрукты.
Ни в коем случае нельзя сидеть на изнуряющих диетах. Голодание – стресс для организма, поэтому он, наоборот, старается накапливать жиры, а не избавляться от них.
Для ускорения обмена веществ важную роль играет йод (содержится в морской капусте и болгарском перце), цинк (чечевица, черника) и калий (помидоры, абрикосы).
Образ жизни
Чтобы убрать живот, недостаточно правильно питаться, нужно вести здоровый образ жизни. Одно из основных правил эффективного сжигания жиров – избегание стрессов. Нужно привести в порядок психологическое здоровье.
Чтобы убрать обвисший живот, также нужно соблюдать режим дня. Важно высыпаться, спать не менее 8 ч., засыпать не позже полуночи. Плохой сон – это стресс для организма.
Питаться лучше также в одно и то же время, оптимальное количество приемов пищи – 5-6. Между основными приемами пищи возможны легкие перекусы овощами или фруктами.
Упражнения на пресс
Быстро убрать живот невозможно без физкультуры. Эффективна гимнастика, бег, ходьба, танцы, плаванье, но не обойтись и без специальных, убираемых жировые складки, упражнений.
За сколько можно убрать живот? Получить идеальное брюшко без спортзала и тренажеров можно спустя полгода физических нагрузок, но эффект в виде уменьшения обвислости кожи заметен уже спустя 2-3 месяца.
Зарядку, чтобы убрать живот, нужно проводить в первой половине дня. Заниматься можно даже на улице, но главное ежедневно. Чтобы тренировка прошла эффективно, ни в коем случае нельзя сразу заедать усталость двойными порциями еды. Оптимально заниматься спустя 2-2,5 ч. после приема пищи и есть через час после упражнений.
Перед тем как выполнять физические нагрузки, нужно разогреться. Необходимо лечь на живот и, подставив ладони под талию, подняться на прямые руки. Продержаться в такой позе 1-2 мин.
Эффективные упражнения, убирающие отвисший живот:
- Наклоны туловища вправо и влево. Руки держать на талии, ноги на ширине плеч. Сделать не менее 15-20 наклонов в каждую сторону. Для усиления нагрузки можно наклоняться с выпрямленной рукой.
- Наклоны туловища вперед и назад. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Стоит как можно глубже прогибаться, делать это медленно.
- Боковые скручивания. Упражнение помогает убрать большой живот и укрепить верхний пресс. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно попытаться левым локтем коснуться правого колена и наоборот. Понадобится 12-15 повторов.
Убрать обвисший живот можно также при помощи упражнений «велосипед» или «ножницы».
Перед зарядкой и после нее нужно в течение 5 мин. крутить обруч.
Чтобы убрать низ живота, стоит выполнять такие упражнения:
- Подъем прямых ног. Эффективное упражнение, которое поможет убрать низ живота и подтянуть кожу. Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль туловища. Необходимо поднять прямые ноги на 45˚ от пола, удерживать их не менее 30 сек., а затем медленно опускать. Делать 15-20 повторов.
- Упражнение на пресс. Чтобы убрать низ живота, упражнение нужно делать правильно. Ноги плотно зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола, руки за головой. Поднимать туловище не менее 2-3 мин.
- Рисование цифр в воздухе. Находясь в исходном положении, что и в предыдущем упражнении, необходимо прямыми ногами рисовать цифры от 0 до 9. Сделать 5 повторов.
Висящий живот удается убрать за короткий срок, всего за 3-4 недели. Тренировкам нужно уделять минимум по 25-30 мин. в день.
Самый эффективный способ, который помогает избавиться от низа живота за короткий срок – одновременное поднятие верхней и нижней части тела. Нужно как бы сложиться, попытаться прикоснуться локтями к коленям. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки за головой. Подробнее об упражнениях на пресс →
Факторы, влияющие на фигуру
Все способы будут неэффективными, если не устранить факторы, которые способствуют появлению жировых складок.
Расстройство пищеварения
Запоры и повышенное газообразование приводят к тому, что живот визуально увеличивается в размерах. Убирать такие проявления нужно в первую очередь при помощи нормализации питания и приема лекарственных препаратов.
Неправильная осанка
Когда человек неправильно сидит, меняется его фигура. Живот начинает свисать из-за дряблых поясничных мышц. Устранить проблему можно при помощи физической активности.
Несоблюдение диеты
Это самая распространенная причина того, что живот начинает отвисать. Употребление фаст-фуда, вредных жиров, сахара, мучных изделий, а также продуктов с высоким содержанием холестерина приводит к нарушению обмена веществ и скоплению жировых отложений в проблемных зонах (живот, бока, ягодицы, бедра). Кроме набора веса, возможны серьезные проблемы со здоровьем.
Быстро убрать живот невозможно, если не скорректировать рацион.
Нарушение режима питания
Переедание или голодание, употребление пищи перед сном, а также перекусы всухомятку приводят к нарушению пищеварения и обменных процессов, а также к появлению обвисшего живота.
Малоподвижный образ жизни
Отсутствие физической активности, а также длительное сидение на одном месте способствуют увеличению живота в объемах, особенно в нижней части.
Как убрать живот офисным работникам? В выходные или в вечернее время нужно обязательно уделить внимание физкультуре. Если работа связана с постоянным сидением на одном месте, то лучше всего приобрести беговую дорожку.
Гормональные нарушения
Гормоны отвечают не только за эмоциональное состояние, но также за вес и фигуру. Во время стресса вырабатывается огромное количество кортизола, который способствует отложению жировых запасов.
Чтобы не иметь проблем с лишним весом, а также со здоровьем, нужно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и избегать стресса.
Автор: Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru
Полезное видео о том, как убрать живот
Врач педиатр
Реклама
Реклама
(Пока оценок нет)
Loading...
Поделиться
Здравствуйте! Уже год как сижу в декретном отпуске, и все мечтала навести порядок со своим телом, но честно признаться, ни сил ни время не хватало на отдаленную фитнес школу. И к моему счастью подружка посоветовала онлайн школу ракета ( Мне лично подошли все условия занятий в этой школе: занятия происходят дома, что очень удобно, вам выделяют персонального инструктора. Уже за все время занятий в ракете я получила потрясающие результаты без особых усилий и голодовок.