Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

Рубрика: Фитнес

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

упражнения для нижнего пресса для девушек

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

  1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
  2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
  3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
  4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

упражнения для нижнего пресса для девушек

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

  1. Положите носки ног на фитбол.
  2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
  3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
  4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
  5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

  1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
  2. Спину держите ровной.
  3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
  4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
  5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

упражнения для нижнего пресса для девушек

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
  2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
  3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
  4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

упражнения для нижнего пресса для девушек

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

  1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
  2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
  3. Ноги прямые подняты вверх.
  4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
  5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

упражнения для нижнего пресса для девушек

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Один комментарий
  • 06 июля 2018 в 04:30

    Для идеального пресса нужен прежде всего настрой, правильное питание и ежедневные тренировки. Занимаюсь своим прессом активно два месяца. Результат есть, хоть и не совсем такой, как хотелось бы. Главное делать комплекс упражнений, а не только на пресс.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно
Свежие вопросы на сайте

Журнал

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?