Упражнения для обвисших рук – подтягиваем кожу и мышцы

Рубрика: Фитнес

Обвисшая кожа на руках способна испортить внешний вид даже самого гармоничного тела. Разберемся в причинах возникновения проблемы и способах ее решения.

упражнения для рук чтобы не висела кожа

Причины обвисания кожи

Почему отвисает кожа на руках:

  • Резкое похудение. Любое стремительное снижение массы тела сопровождается отвисанием кожи, в том числе и на руках. Происходит это из-за того, что при сбросе веса из организма уходят не только жировые отложения, но и жидкость, которая важна для упругости кожи.
  • Генетическая предрасположенность. У женщин с типом фигуры «яблоко» проблема отвисшей кожи рук встречается чаще других. Именно в руках скапливается больше всего жира и худеют они медленнее.
  • Пассивность. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни.
  • Неправильное питание и нарушение обменных процессов. Жирная высококалорийная пища, несоблюдения норм ежедневного потребления воды приводит к обезвоживанию кожи, что влечет за собой потерю эластичность дермы.
  • Загар. Ультрафиолетовые лучи не самым благоприятным образом влияют на кожу. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами и солярием могут спровоцировать преждевременную дряблость кожи.
  • Возрастные изменения. Обвисшая кожа рук одна из главных проблем женщин преклонного возраста. С годами организм теряет полезные элементы и влагу, кроме того, происходят гормональные изменения, из-за чего дерма теряет свою упругость и эластичность.

Если кожа на руках обвисла, следует комплексно подходить к решению этой проблемы. Начать нужно с пересмотра питания и добавления физических нагрузок.

Эффективные упражнения для подтяжки кожи рук

Подтянуть кожу рук в домашних условиях можно с помощью несложных физических нагрузок. Рекомендуется начинать тренировку с разминки. Это поможет подготовить мышцы и снизит риск растяжения и повреждения связок.

Разминка

упражнения для рук чтобы не висела кожа

Так как нас интересуют физические упражнения для рук, то разминку начинаем с запястий.

Разминка перед тренировкой рук:

  • Сделать 10-15 круговых движений кистями в разные стороны.
  • Согнуть руку в районе локтевого сустава и сделать 10-15 вращательных движений по кругу. Следите за тем, чтобы вращение выполнялось от локтя, а не от плеча или запястья.
  • Выполнить согревающие движения для предплечья и плеч – подъем–опускание плеч, махи руками из стороны в сторону, а также круговые вращения вперед–назад.

Этой короткой и простой разминки хватит, чтобы подготовить руки к упражнениям, направленным на борьбу с отвисшей кожей.

Упражнение 1

Одним из наиболее эффективных упражнений для обвисших рук считается отжимание. Выполнять его непросто, особенно неподготовленному человеку. Не надейтесь, что с первого раза получится выполнить все идеально, ослабленные мышцы не дадут вам этого сделать.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать с упрощенной версии: отжимание от скамейки или стула. Постепенно следует переходить на пол. Именно отжимание от пола считаются наиболее эффективными при укреплении рук.

Не гонитесь за количеством, лучше делать меньше подходов, но каждый прорабатывать качественно. Для начала достаточно 10-15 отжиманий в день. Позже количество можно увеличить до 2–3 подходов.

Полезное видео о том, как правильно отжиматься

Техника выполнения отжиманий для подтяжки рук:

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Руки разместить на ширине плеч и выпрямить. То есть поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Постарайтесь не сильно выпячивать ягодицы, они должны быть наравне со спиной и ногами.
  3. Медленно и плавно сгибать руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Затем опять поднять тело, выпрямлением рук, вернуться в исходное положение. Опускаться следует на выходе, подниматься на вдохе. При выполнении упражнения плечи должны оставаться в неподвижном состоянии, работают только руки.

Упражнение 2

Для упражнения потребуются гантели. Рекомендуемый вес для новичков от 1,5 до 3 кг. Сгибание рук с гантелями эффективно действует на бицепс и помогает убрать обвисшую кожу на руках.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Поднимать гантели к груди, при этом руки сгибать только в локтях, плечи должны быть опущены и неподвижны.
  3. Выполнять упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Полезное видео с упражнениями для рук

Упражнение 3

Еще одно эффективное упражнение для подтяжки кожи рук с использованием гантелей, которое задействует все мышцы плечевого пояса.

Исходное положение, как при упражнении 2. Но только руки с гантелями, согнутые в локтях, подняты на уровень плеч. Выжимание производится вверх.

Следите за тем, чтоб спина была прямой. Движение необходимо повторить 15–20 раз за подход. Со временем количество подходов можно увеличить до 3.

Упражнение 4

Планка – упражнение и для новичков, и для опытных спортсменов. Задействует все мышцы тела. Планка помогает укрепить пресс, ноги, спину и конечно подтянуть дряблую кожу на руках.

Несмотря на простоту, упражнение нельзя назвать легким. Необходимо удерживать тело на руках и ногах в горизонтальном положении в течение 10-30 секунд в несколько подходов.

Исходное положение – лежа на полу лицом вниз. Затем поднять тело параллельно полу, чтобы оно образовывало ровную прямую. Руки и ноги размещаются на ширине плеч, упор на ладони и пальцы ног.

Полезное видео о планке для борьбы с обвисшей кожей рук

Есть несколько вариантов выполнение планки: на вытянутых руках, на локтях, боковая планка. Самой сложной в выполнении является классическая планка на вытянутых руках.

Упражнение 5

Для выполнения этого упражнения потребуются гантели. Основная нагрузка приходится на трицепсы, следовательно, оно отлично помогает избавиться от обвисшей кожи на руках.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одну гантель обхватить обеими руками. Руки поднять над головой.
  2. Плавно сгибать руки в локтях и максимально заводить гантель за голову. Движение осуществляется только с помощью локтевого сустава, тело неподвижно.
  3. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 10–15 движений каждый.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет эффективно подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук.

Полезное видео с упражнениями для подтянутых рук

Упражнение 6

Следующее упражнение за технику его выполнения называют «бабочка». Оно укрепляет мышцы, если они слабые, и кожа на руках обвисла – делать упражнение нужно с гантелями.

Техника:

  1. В положении стоя, наклонить корпус вперед, так чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
  2. Руки с гантелями опустить вниз.
  3. Выполнять махи руками в стороны и максимально заводить за спину. Со стороны движение напоминает махи крыльев бабочки, отсюда и название.
  4. Для достижения результата необходимость сделать несколько подходов по 10-15 раз.

Упражнение 7

Обратные отжимания – высокоэффективное упражнение для трицепсов. Для его выполнения потребуется стул, который необходимо разместить за спиной тренирующегося.

Руки отводим назад и ставим их на край стула. Пальцы ног поднимаем и упираемся только на пятки. В таком положении начинаем опускаться вниз и подниматься только при помощи сгибания рук. Рекомендуется сделать 2–3 подхода по 15–20 раз.

Рекомендации по тренировкам

Эти упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук являются базовыми. Они могут иметь несколько вариантов и меняться индивидуально под каждого человека.

Все комплексные упражнения против обвисшей кожи для верхней части рук должны подбираться исходя из физической подготовки и желаемого результата.

Есть несколько рекомендаций, которые увеличат эффективность тренировок:

  • Регулярность. Если хотите достичь эффективного результата, то тренироваться необходимо регулярно. Оптимальный вариант: 3–4 раза в неделю.
  • Время и длительность. При возможности тренировки стоит проводить в первой половине дня. Если не получается выкроить свободное время утром, можно тренироваться в любое удобное время через 1,5–2 часа после приема пищи. Продолжительность зависит от возраста и физической подготовки, в среднем от 30 до 60 минут.
  • Выполнять упражнения рекомендуется плавно, особенно если вы новичок. Нагрузки и количество подходов должны увеличиваться постепенно. После каждой тренировки должно быть ощущение приятной усталости, а не чувство выжатого лимона.
  • При каждом упражнении силовая нагрузка должна происходить на выдохе, расслабление – на вдохе.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы не только быстрее сможете увидеть желаемый результат, но и не навредите своему здоровью.

Такая же гимнастика нужна для рук, чтобы кожа не отвисала во время интенсивного похудения.

Как быстрее подтянуть обвисшую кожу на руках

Самым действенным способом подтянуть обвисшую кожу рук является физическая нагрузка в виде регулярных тренировок. Но решить проблему поможет комплексный подход.

Усилить действие тренировок и ускорить подтяжку кожи рук:

  • Контрастный душ.
  • Правильное питание и питьевой режим.
  • Посещение сауны или бани.
  • Обертывания для борьбы с обвисшей кожей. Можно проводить их в салонах или дома.
  • Увлажняющие и лифтинговые средства для тела.
  • Массаж – классический массаж, вакуумный, роликовый, антицеллюлитный. Выбор зависит исключительно от личных предпочтений.

Бороться с обвисшей кожей сложно, но возможно. Для достижения стойкого результата придется потрудиться. Регулярные тренировки, правильное питание, уход за кожей – все эти действиям помогут подтянуть обвисшую кожу на руках.

Фото: ru.freepik.com

Автор
Мария Грачева
Автор портала Mama66.ru
Оставить комментарий
Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно

Журнал