Упражнения на руки для похудения, которые можно делать дома

Рубрика: Фитнес

Многие девушки приходят в тренажерный зал, чтобы накачать попу или подтянуть живот. Но не стоит забывать, что обвислые мышцы рук создают не более приятное впечатление, чем обвисший живот или ягодицы. Чтобы избавиться от этого, нужно выполнять специальные упражнения для рук для похудения. С их помощью вы подтянете мышцы, и сделаете руки более эстетически привлекательными.

Упражнения для рук для похудения

Часто, девушки бояться использовать упражнения для рук на бицепсы и трицепсы. Они напуганы мыслью о том, что их можно «перекачать», и они будут выглядеть неженственно. Но, спешим заверить, – если вы будете соблюдать технику для похудения, а не для набора массы, то упражнения никак не смогут сделать из вас «качка».

Разминка

Первое, что должно быть перед тренировкой, – зарядка для похудения рук. Она поможет разогреть целевые мышцы и суставы. Это нужно, чтобы не травмироваться, выполняя упражнения направленные на то, чтобы похудели руки. Плюс ко всему, разминка еще и повысит эффективность тренировки.

Разминка

Итак, гимнастика включает следующие элементы:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки раскиньте в стороны на 90 градусов. Выполните по 30 круговых вращений руками сначала в одну, затем в другую сторону.
  2. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Выполните 30 перекрещивающихся движений, словно работаете ножницами.
  3. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, вторую держите внизу. На 4 счета, делайте по 2 маха вверху и внизу каждой рукой. Выполните по 20 махов каждой.
  4. Соедините запястья в замок и выполняйте быстрые круговые движения. Сначала 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
  5. Раскиньте руки в стороны под углом 90 градусов. Выполните по 10 круговых движений в локтевых суставах сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, зарядка для похудения для рук – обязательный элемент любой тренировки. Вы же не хотите травмироваться на первом же занятии, верно?

Комплекс упражнений

Теперь поговорим о комплексе упражнений для похудения рук. Буквально спустя месяц регулярных занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для похудения рук разделяются на две категории:

  • с гантелями;
  • без гантелей.

Рассмотрим подробно каждую.

С гантелями

Упражнения для рук для похудения с гантелями

Упражнения для рук с гантелями для похудения:

  • №1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно свисают по бокам. Поднимите прямые руки вперед, разведите их в стороны.
  • №2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и поднимите. В начальном положении локти должны быть на уровне плеч. После этого разводите прямые руки в стороны.
  • №3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд. Не отрывая локти от корпуса тела, сгибайте руки с гантелями.
  • №4. Встаньте прямо, гантели поднимите так, чтобы в начальном положении они находились на уровне плеч. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, затем опустите в исходное положение.
  • №5. Встаньте прямо, гантели поднимите примерно до уровня подбородка. Имитируя боксерские движения, осуществляйте выбросы рук с гантелями вперед. Делайте это поочередно, в быстром темпе. Дополнительно можете включить в упражнение повороты корпуса или шаг на месте.
  • №6. Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх, вторую опустите вниз. Делайте поочередные махи руками с гантелями.
  • №7. Поднимите руки над головой так, чтобы локти оказались примерно на высоте головы. В исходном положении руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямляйте руки вверх, и возвращайте в исходное положение.


Данный комплекс упражнений для похудения рук подразумевает использование легких гантелей. Не нужно работать с чрезмерными весами – так вы не только увеличите шанс получить травму, но в долгосрочной перспективе можете увеличить руки в объеме.

Без гантелей

Теперь поговорим об упражнениях без гантелей для похудения рук:

  • №1. Обопритесь руками на край скамейки, стула или дивана. Ноги выпрямите и вытяните вперед. Делайте обратные отжимания, отжимаясь задом от опоры.
  • №2. Примите позу для отжиманий, но на выпрямленных руках. Подобрав и зафиксировав живот, постарайтесь как можно дольше продержаться в этом положении.
  • №3. Сядьте так, как вам удобно, и прижмите ладони друг к другу над головой. С силой надавливайте ладонями друг на друга, стараясь преодолеть сопротивление.

Эффективные упражнения для похудения рук должны сочетаться с интенсивной нагрузкой. Поэтому работа без дополнительного отягощения будет достаточно долгой.

Как подтянуть мышцы после похудения рук

Отжимания - упражнение для рук для похудения

Если вы слишком быстро похудеете, то на руках появятся растяжки. В них не будет лишнего жира, но из-за недостатка мышечной массы кожа будет свисать.

Чтобы этого не произошло, нужно дополнительно включить в свои тренировки следующие упражнения:

  • Классические отжимания – одно из лучших упражнений для рук. Поможет улучшить внешний вид и вернуть тонус мышцам.
  • Отжимания с узкой и широкой постановкой рук – с помощью этих видов отжиманий можно равномерно проработать все области рук и улучшить их внешний вид.
  • Также для этих целей используются и обратные отжимания с дополнительным отягощением.

Расслабление и растяжка

Растяжка после упражнений для рук для похудения

Если вы хотите знать, как быстро похудеть в руках, – то в этом вопросе нет никакого секрета. Нужно регулярно выполнять силовые упражнения, и не забывать после интенсивного тренинга проводить расслабление и растяжку:

  1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок за спиной. Из этого положения тяните руки вверх, не нагибаясь при этом.
  2. Отличный способ добиться похудения рук в домашних условиях – турник. Просто висите на нем после тренировки как можно дольше – это поможет хорошо растянуть мышцы.
  3. Сцепите пальцы друг с другом и поднимите руки над головой. Тяните одной рукой другую сначала в левую, затем в правую сторону.
  4. Обвейте правой рукой корпус так, чтобы постараться дотянуться ею до правой лопатки. Второй рукой подталкивайте первую, еще больше растягивая. Потом, поменяйте руки.

Как сделать упражнения эффективней

Чтобы добиться мощного эффекта, вам дополнительно понадобится диета для похудения рук. Она ничем не отличается от диет для других частей тела – нужно добиться в первую очередь комплексного похудения, тогда и руки будут быстрее избавляться от лишнего жира. Суточное потребление калорий должно быть на 10–20% меньше, чем расход. Рационы необходимо составлять по принципам правильного питания.

Не забывайте и о зарядке для похудения рук. Вам нужно держать мышцы рук в тонусе, иначе они со временем начнут просто-напросто свисать.

Если вы хотите похудеть в руках за неделю, то придется комплексно выполнять все вышеуказанные предписания, а также заниматься кардиотренингом. Уделяйте ему по 30–50 минут в день, и вы сможете добиться выраженного эффекта даже за неделю.

Чтобы добиться стройности в руках и предплечьях, выпивайте в день минимум по 2–3 л чистой воды, откажитесь от употребления вредной пищи и газировок.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео с тренировкой для рук

Один комментарий
  • 09 августа 2018 в 03:45

    Эти упражнения, действительно, помогают. Однако велика вероятность, что если переусердствовать с гантелями, то мышцы,которые станут активно расти сделают руки ещё больше. Поэтому сначала желательно сбросить частично лишний вес, чтобы эффект от занятий был положительным.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно
Свежие вопросы на сайте

Журнал