7 способов сократить калории

Рубрика: Журнал

Проблема с лишними калориями является актуальной темой для многих людей. Регулярное употребление калорийных продуктов приводит к появлению лишнего веса и других связанных проблем со здоровьем. Сделать свое питание здоровым можно без жестких ограничений, и данная подборка описывает доступные способы уменьшить количество потребляемых калорий.

как сократить калории

Фото с сайта nazdorovie.info

Изучение информации о продуктах и подсчете калорий

По статистическим данным было выяснено, что люди в большинстве не следят за калорийностью потребляемой пищи и поэтому поглощают больше калорий, чем те, кто внимательно изучает состав продуктов. Подробный учет съеденных блюд сам по себе привносит осознанность в процесс питания, и за счет этого человек начинает употреблять менее вредную пищу.

Если начать вести дневник питания, то можно сразу выявить индивидуальные привычки, которые приводят к перееданию. К примеру, многие люди предпочитают питаться перед телевизором. Отвлекаясь на любимую передачу и подстраивая прием пищи под ее длительность, зрители в среднем съедают в 2 раза больше, чем при осознанном питании за столом.

Отслеживание количества калорий в привычных продуктах приводит к тому, что человек начинает искать и изучать их менее калорийные аналоги. В результате можно без особых трудностей уменьшить суточное потребление калорий на 100-200 единиц.

Важно быть проинформированным о пользе и вреде отдельных видов пищи, поэтому рекомендуется читать профильные статьи о питании, составленные профессионалами.

Своевременный здоровый перекус

Перед полноценным приемом пищи следует сделать небольшой перекус. Особенно важно делать это перед обедом, который является самой объемной трапезой в течение дня (если больше всего калорий приходится на ужин, это категорически неправильно и вредно для желудка). Предобеденный перекус позволяет избежать переедания. К примеру, очень полезно съедать до обеда зеленый салат, который в дополнение к этому настроит пищеварительную систему. В качестве заправки такого перекуса можно использовать лимонный сок и немного оливкового масла. Перекусом также может стать небольшая порция овощного супа-пюре.

Экспериментально было показано, что перекус за 20-25 минут до основного приема пищи сокращает количество потребляемых в сутки калорий на 10%.


Не всегда удобно устраивать перекусы, но пить стакан воды перед трапезой тоже важно. Вода не только очищает организм, но и помогает быстрее насытиться и поэтому меньше съесть во время основного приема пищи.

Уменьшение объема порций

Не каждый психологически готов полностью отказаться от любимых лакомств в пользу менее калорийной пищи. Для начала есть смысл просто уменьшить количество порции на 1/3. Чувство сытости должно приходить еще во время приема пищи, а не спустя какое-то время, когда уже невольно было съедено избыточное количество. Несколько дней такой практики станут полезной привычкой и приведут к уменьшению числа калорий в организме.

Психологи утверждают, что синий цвет подавляет аппетит, поэтому при похудении лучше всего выбирать посуду этого цвета.

Увеличение количества овощей и фруктов в рационе

Желание «съесть что-нибудь вкусненькое» обычно ассоциируется со сладостями, снеками и фаст-фудом. Однако фрукты и овощи на их месте могут не только удовлетворить потребность в перекусе, но и принести немалую пользу организму. Именно в данных дарах природы содержится множество витаминов и минералов, жизненно необходимых внутренним системам человека. Поэтому важно включать в свое меню как можно больше овощей и фруктов, особенно если они идут на замену высококалорийным жирным продуктам.

Правильный выбор напитков

Чистая вода в количестве 1,5 литра ежедневно – важная составляющая отличного самочувствия. Эта бескалорийная жидкость утоляет жажду, уменьшает аппетит, очищает сосуды и желудок. Если возникает желание выпить что-то более насыщенное вкусом, то отличным выбором станут следующие низкокалорийные напитки: чай без сахара (0 ккал), кофе без сахара (2 ккал), яблочный отвар (8 ккал), томатный сок (17 ккал), грушевый сок (46 ккал) и гранатовый сок (54 ккал).

Кофе с сахаром (20 ккал), с молоком (68 ккал), латте (порядка 200 ккал) и тем более газированные напитки наподобие кока-колы (129 ккал) лучше всего исключить из рациона или уменьшить их объем.


Алкоголь не только разрушает нервные клетки и негативно влияет на сосуды, но и повышает аппетит: вместе со спиртным человек съедает гораздо больше обычного.

Соки содержат витамины, но сторонники здорового питания советуют выбирать вместо них фрукты, которые содержат меньше сахара и примерно в 2-3 раза меньше калорий.

Отказ от сахара или его замена

Отказ от употребления сладких продуктов – универсальный способ уменьшить количество потребляемых калорий. Однако важно учитывать не только сам сахар, но и продукты, содержащие его в составе.

Если сразу отказаться от сахара слишком сложно, можно заменить его фруктозой. Некоторые диетологи говорят о том, что коричневый тростниковый сахар меньше вредит фигуре, чем привычный белый рафинад. Отличной полезной заменой сладостям могут стать фрукты, в том числе сушеные (изюм, курага).

Искусственные заменители сахара не всегда содержит мало калорий, а их химический состав способен навредить организму.

Правильный выбор и готовка продуктов

Отслеживать калорийность пищи и уменьшать порции гораздо проще, если питаться дома и самостоятельно выбирать способ приготовления еды. Используемое при жарке масло очень калорийно, поэтому желательно отказаться от него в пользу других методов готовки: варки, приготовления на пару, запекания, жарки на гриле. По вкусу в пищу можно добавлять приправы вроде красного перца, который дает эффект быстрого насыщения.

Стоит помнить несколько рекомендаций по поводу наиболее популярных продуктов и их аналогов. Приведенные данные о калорийности соответствуют 100 г продукта.

  • Вместо цельного молока, можно покупать низкокалорийное, за счет чего суточное количество калорий уменьшится на 56 единиц, а жира будет съедаться на 6,5 г меньше.
  • Утренние каши очень полезны для пищеварения и нервной системы, но лучше готовить их на воде (даже стакан обезжиренного молока содержит 90 ккал).
  • Следует выбирать нежирное мясо: телятину (90 ккал), курицу (167 ккал) или говядину (187 ккал) вместо свинины (480 ккал).
  • Фарш и полуфабрикаты могут содержать опасные консерванты и стабилизаторы, поэтому наиболее полезные блюда получаются из обычного мяса, пропущенного через домашнюю мясорубку.
  • Гарнир служит дополнительным источником калорий, поэтому лучше предпочесть зеленый салат (15-20 ккал), белокочанную капусту (23 ккал), цветную капусту (18 ккал), редис (16 ккал), кабачки (24 ккал) более тяжелому отварному картофелю (65-80 ккал) и тем более макаронам (100 ккал без учета добавок). Если картошка приготовлена в виде пюре или пожарена, то ее калорийность равна 154 и 300 ккал соответственно.
  • Сметана – это здоровая альтернатива майонезу, кетчупу и маслу.

Обезжиренные продукты не всегда содержат меньше калорий, поэтому следует внимательно изучать их состав. Избавление от лишнего веса подразумевает, что суточное количество калорий не превышает 1200 ккал (стандарт составляет 2000-2700 ккал). Даже при отказе от ряда продуктов важно помнить о насыщении организма ценными витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Автор: Дарья Лелюк,
специально для Mama66

Автор
Дарья Лелюк
Автор портала Mama66.ru
Оставить комментарий
Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно
Свежие вопросы на сайте

Журнал

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?