7 эффективных методов перестать откладывать дела на потом

Рубрика: Журнал

Склонность откладывать дела на потом называется прокрастинацией. Ее называют болезнью XXI века. Однако сам феномен не нов, термин был введен в психологии еще в 1977 году (П. Рингенбах). Дословно переводится как «откладывание на завтра». Только завтра у прокрастинаторов не наступает никогда.

Как перестать откладывать дела на потом

Причина прокрастинации – несоответствие деятельности интересам и потребностям личности. Это не лень или безответственность, а непонимание смысла, цели, перспектив, результатов дела. Кроме того, причиной могут быть страхи и комплексы человека, привычка жить для других, неспособность расставлять приоритеты, неуверенность в себе («а вдруг не получится», «нет, я точно не справлюсь», «я не знаю, как это делать»). Как перестать откладывать дела и научиться жить осознанно? Психологии известны несколько проверенных методов.

Квадрат Декарта

Этот метод помогает сделать выбор, что будет весьма кстати, если откладывание дел вызвано страхом принятия решений и ответственности.

Если вы сомневаетесь в выборе, то задайте четыре вопроса и честно ответьте на них:

  • Что будет, если я это сделаю?
  • Что будет, если я это не сделаю?
  • Чего не будет, если я это сделаю?
  • Чего не будет, если я этого не сделаю?

В итоге вы получите подробный список всех за и против, а также сможете проанализировать, где проходит граница между вашими потребностями, интересами и желанием угодить другим людям, зависимостью от других, страхом огорчить или разгневать кого-то и т. д. Рекомендуется делать письменный анализ. Наглядность помогает лучше усвоить информацию.

Приложение «Как принять решения. Квадрат Декарта»‎

В приложение нужно ввести аргументы за и против принятия решения и определить их значимость. После чего оно автоматически посчитает их в процентном соотношении.

Открыть приложение в Google Play →

Матрица Эйзенхауэра

Благодаря этому методу можно перестать откладывать на потом за счет расстановки приоритетов. Поделите лист бумаги на четыре квадрата осями «важно – не важно» и «срочно – не срочно».

Распределите свои дела по четырем квадратам:

  1. Срочно и важно. В идеале в этой колонке должно быть не больше одного дела, потому что все дела, попадающие сюда, должны тут же выполняться. Пример: поход к врачу из-за острой боли, сдача отчета, на выполнение которого остался один день.
  2. Не срочно, но важно. В этот квадрат могут попасть два-три дела, выполнение которых допустимо отсрочить на пару часов или один-два дня. Пример: тренировка в спортзале, профилактический осмотр у зубного.
  3. Срочно, но не важно. Дела, которые лучше кому-то перепоручить или перенести, отказаться от них. Примеры: спонтанная встреча со старым знакомым и предложение посидеть в кафе, просьба коллеги помочь с отчетом, звонок другу, чтобы поздравить с днем рождения. Сначала выполняем дела из двух первых квадратов, потом можно выполнить что-то из этого квадрата.
  4. Не срочно и не важно. Это пожиратели времени, от которых можно смело отказываться. Примеры: пролистывание новостей в социальной сети, чаепитие с коллегами.

Возьмите за правило – самое важное, сложное и неприятное дело выполнять в первой половине дня. Некоторые задачи нужно «глотать» как горькое лекарство.

Метод Помидора

Способ из тайм-менеджмента. Засекайте на таймере 25 минут и в течение этого времени, не отрываясь, выполняйте одно задание. Если задача большая, то разбейте ее на маленькие задания. После небольшого перерыва (3–5 минут) снова в течение 25 минут работайте над заданием. После четвертого 25-минутного интервала можно отдохнуть 15–30 минут.

Это правило поможет приступить к заданию и довести начатое до конца.

Приложение «Tomato Planner»‎

Простое приложение, с помощью которого можно составить расписание задач в технике Помидора, выставлять таймеры и отслеживать активность.

Открыть приложение в Google Play →

Приложение «Focus To-Do:Техника Помидора & Управление Задачами»‎

В приложении можно настраивать и выставлять таймеры для работы и отдыха. Кроме того, в нем есть трекер привычек, планировщик расписания и менеджер задач.

Открыть приложение в Google Play →

Открыть приложение в App Store →

Деление на подзадачи

Если дело имеет неопределенный или отсроченный результат, то мотивация к его выполнению снижается. Поэтому важно разбивать большие задачи на подзадачи. Рассмотрим на примере. Девушка хочет похудеть на 15 кг, но она не ставит промежуточных целей, не делает промежуточных замеров. Ей кажется, что ничего не получается, что желаемый результат никогда не будет достигнут. Она чувствует усталость и срывается.

А если ту же цель разбить на подзадачи, например, похудеть на 5 кг, потом еще на 5 кг и еще на 5 кг, то мотивация будет выше результаты заметнее, настроение лучше. И общие шансы на успех повысятся.

Приложение «Планировщик дел и целей. Список задач. Ежедневник»‎

Приложение включает в себя 6 инструментов для планирования и отслеживания эффективности: планировщик дел и целей, ежедневник, органайзер, список задач (и подзадач), функцию напоминаний.

Открыть приложение в Google Play →

Анализ дела

Возьмите за правило, прежде чем приступать к выполнению дела, нужно расписывать его по следующему плану:

  • Главная цель выполнения.
  • Личные (моральные, материальные, социальные) и общественные результаты.
  • Средства и ресурсы, которые необходимы для выполнения (знания, умения, навыки, связи, прочее).

Цель и результаты соответствуют вашим интересам? Чтобы проверить это, в начале каждого предложения поставьте словосочетание «я хочу». Если внутри вас не возникает дискомфорта, то цели и результаты соответствуют вашему внутреннему миру. Если же им больше соответствует словосочетание «я должен», то стоит задуматься, нужны ли вам эти дела. Вероятно, они способствуют чужому росту и благополучию, а не вашему.

Если цели совпадают с вашими интересами, то проанализируйте, есть ли у вас необходимые инструменты. Если нет, то составьте план их достижения. Например, вы хотите сменить работу на более комфортную и престижную и уже нашли интересную должность, но там требуется знание английского языка. Вы его не знаете, значит, нужно записаться на курсы.

Похвала и порицание

Как перестать откладывать дела на потом

Придумайте систему штрафных санкций и поощрений. Составляйте план на день, неделю, месяц с примерным временем выполнения заданий и примерными датами. Кроме главных целей, ставьте промежуточные. В зависимости от результатов хвалите себя, например, сводите в кино или купите новое платье, костюм. Или наказывайте, например, откажите в покупке новой книги.

Заранее подумайте, что это будет за система. Порицание, как и наказание, должно быть значимо именно для вас. Это станет мощной мотивацией к своевременному выполнению дел, научит не откладывать дела на потом.

Приложение «Forest: Будь сосредоточенным»‎

Приложение для тех, кто часто отвлекается от дел на то, чтобы полистать ленты социальных сетей или просто проверить телефон. Пока вы работаете, в приложении растет деревце. Если до установленного срока вы закрываете приложение, чтобы открыть другое, деревце погибает, и приходится начинать все сначала.

Открыть приложение в Google Play →

Открыть приложение в App Store →

Поиск внутренних причин

Подумайте, почему вам неинтересно или противно выполнять какое-то дело. Может быть, рабочие задачи угнетают, потому что сама работа надоела или вы выбрали не тот путь, послушались чьего-то совета. Не пора ли сменить работу? А почему вы не хотите выполнять домашние дела, помогать партнеру? Может быть, потому что отношения изжили себя?

Подумайте, не мешает ли вашему развитию перфекционизм, страх неудачи, страх общественного порицания и критики, боязнь перемен. Если вы не можете самостоятельно разобраться в первопричинах прокрастинации, а методы организации времени не помогают, то рекомендуется обратиться к психологу.

Незаконченные дела накапливаются как снежный ком. Вместе с этим возрастает тревога и напряжение личности. Привычка откладывать на потом приводит к психофизическому истощению, нервному срыву, депрессии. Прокрастинатор постоянно недоволен собой, он становится раздражительным, его мучает чувство вины. Чем больше куча из незавершенных дел, тем ниже мотивация разбираться с ними. Поэтому важно своевременно решать задачи, используя методы планирования и организации, которые мы разобрали.

Фото: ru.freepik.com

Автор
Светлана Торшина
Психолог
Оставить комментарий
Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно
Свежие вопросы на сайте

Журнал