После 40 лет женщины стремительно полнеют. Как этого избежать?

Рубрика: Журнал

Многие женщины убеждаются, что поддерживать вес после 40 лет становится сложнее. Виной всему физиологические изменения.

как поддерживать вес после 40

После 40 лет происходит значительное сокращение мышечной массы, провоцирующее замедление обмена веществ. В результате, питаясь так же как и раньше, мы прибавляем в весе. Это не только меняет фигуру, но и вредит здоровью, поэтому проблему нельзя пускать на самотек.

Питание

Первое, что стоит пересмотреть – рацион. В каждом приеме пищи должны присутствовать белковые продукты. Они ускоряют метаболизм, способствуют сохранению мышечной массы и хорошо насыщают.

В ежедневном меню женщины старше 40 лет около 30% суточных калорий должно приходиться на долю белков.

Продукты, рекомендуемые для сброса и поддержания нормального веса:

  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • рыба;
  • курица;
  • говядина;
  • бобовые;
  • яйца.

Не менее важная роль в похудении отводится полезным жирам. Богатая ими пища, хотя и содержат немало калорий, может стать идеальным перекусом. Главное – правильно подобрать продукты. Пользу принесет употребление горсти семян или орехов, половины авокадо.

Еще одно золотое правило, помогающее сохранить вес в 40 лет – есть больше клетчатки и меньше быстрых углеводов. Лучший источник пищевых волокон – овощи, фрукты и злаки. Среди высокоуглеводных продуктов нужно ограничить белый хлеб, сладкую сдобу, рис, макароны, напитки с сахаром, конфеты.

Чтобы сбросить вес, важно питаться сбалансировано. Простейший способ это сделать – визуально разделить тарелку на 4 части, заполнить половину ее объема овощами (кроме картофеля), одну четверть белковыми продуктами, а оставшуюся часть – гарниром, например, картофелем или кашей.

Как заправку лучше использовать растительное масло или сметану пониженной жирности. Молочные продукты и фрукты желательно вывести в отдельный прием пищи.

Активность

как поддерживать вес после 40: физическая активность

Похудеть в 40 лет и в дальнейшем поддерживать вес без физических нагрузок будет сложно. Они необходимы для сохранения и увеличения процента мышечной ткани, что напрямую связано с уровнем метаболизма.

Чтобы поддерживать физическую форму после 40 лет, женщине нужно не менее 30 минут в день тратить на ходьбу. Кроме того, необходимы тренировки в зале или дома 3–4 раза в неделю – кардио и силовые.

Тем, кто не дружит со спортом или имеет противопоказания к нему, стоит начать с утренней зарядки и медленных вечерних прогулок, постепенно наращивая темп. При избыточном весе после 40 лет от пробежек лучше отказаться, заменив их спортивной ходьбой.

Также большинству начинающих подходят занятия в бассейне. В любом случае перед началом тренировок стоит проверить состояние сердца, суставов и позвоночника.

Сон

Доказано, что здоровый сон помогает нормализовать аппетит и справиться с отеками, которые после 40 лет появляются у женщин с завидной регулярностью. Кроме того, выспавшись, вы будете выглядеть свежее и лучше себя чувствовать.

В идеале, ночной сон должен быть непрерывным и длиться 7–9 часов. Особенно важно время с полуночи до 5 утра. В это время вырабатывается мелатонин, регулирующий биоритмы организма.

Если ваша цель – снижение веса, нужно обеспечить соблюдение 12–14 часового интервала между вечерним и утренним приемом пищи.

Медицинские обследования

как поддерживать вес после 40: медицинские обследования

Иногда, чтобы похудеть после 40 лет, изменения образа жизни недостаточно. Если, несмотря на правильный рацион, вес растет, нужно пройти ряд обследований.

Нередко к этому возрасту у женщин появляются сбои в работе эндокринной и репродуктивной системы.

Выявить проблему поможет определение уровня:

  • глюкозы;
  • гликированного гемоглобина;
  • инсулина;
  • гормонов щитовидной железы – ТТГ, Т3 и Т4;
  • кортизола;
  • эстрадиола;
  • пролактина;
  • тестостерона.

Отклонения от нормы требуют консультации эндокринолога либо гинеколога-эндокринолога. Большинство изменений успешно корректируются подбором гормональной терапии и вес нормализуется.

Добавки и витамины

Микроэлементы, антиоксиданты и витамины могут стать подспорьем в сохранении веса после 40 лет. В основном, эффект достигается за счет поддержания нормального метаболизма, мышечной массы и жирового обмена.

Женщинам, старше 40 лет, борющимся с лишним весом, рекомендованы следующие добавки:

  • Пиколинат хрома. Нормализует уровень сахара в крови, снижает аппетит и тягу к сладкому.
  • Альфа-липоевая кислота. Восстанавливает липидный и углеводный обмен, служит антиоксидантом и гепатопротектором.
  • Лецитин. Способствует окислению жиров, борется с абдоминальным ожирением, оптимизирует уровень глюкозы в организме.
  • L-карнитин. Витаминоподобное вещество, ускоряющее расщепление жиров при физических нагрузках.
  • L-Глютамин. Эта аминокислота стимулирует обмен веществ, увеличивает выносливость.
  • Кальций. Помимо укрепления костной ткани, что особенно важно после 40 лет, он улучшает межклеточный обмен и метаболизм.
  • Витамин D. Необходим для полноценного усвоения кальция, ускоряет расщепление жиров, снижает вероятность сезонного набора веса.
  • Протеин. Помогает нарастить мышечную массу, хорошо насыщает.

Прибавка в весе после 40 лет, как правило, происходит постепенно и долго остается незамеченной. В этом коварство возрастных изменений.

Поэтому контролировать вес нужно регулярно, как и состояние здоровья. Если вы хотите сохранить форму после 40 лет – правильное питание, здоровый сон и физическая активность должны стать вашими лучшими друзьями.

Фото: depositphotos.com

Автор
Яна Семич
Автор Mama66.ru
По жизни я творческий человек, рисую, увлекаюсь изготовлением топиариев и других поделок в стиле hand-made.
Один комментарий
  • Ольга
    11 июля 2020 в 18:36

    Просто не есть и все. Ребята, просто есть 1 раз в день. Никаких 5-6 раз. Один! Много пить. Очень много. Много ходить. Очень много, чтоб ноги болели. Велосипед, бассейн. Много всего.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно
Новости СМИ2

Журнал