После 40 лет женщины стремительно полнеют. Как этого избежать?

Изменено: 1 июля 2020 1 46630

Рубрика: Журнал

Многие женщины убеждаются, что поддерживать вес после 40 лет становится сложнее. Виной всему физиологические изменения.

Содержание:

Питание
Активность
Сон
Медицинские обследования
Добавки и витамины

После 40 лет происходит значительное сокращение мышечной массы, провоцирующее замедление обмена веществ. В результате, питаясь так же как и раньше, мы прибавляем в весе. Это не только меняет фигуру, но и вредит здоровью, поэтому проблему нельзя пускать на самотек.

Читайте также:

Что происходит с телом женщины после сорока лет

Питание

Первое, что стоит пересмотреть – рацион. В каждом приеме пищи должны присутствовать белковые продукты. Они ускоряют метаболизм, способствуют сохранению мышечной массы и хорошо насыщают.

В ежедневном меню женщины старше 40 лет около 30% суточных калорий должно приходиться на долю белков.

Продукты, рекомендуемые для сброса и поддержания нормального веса:

творог;
натуральный йогурт;
рыба;
курица;
говядина;
бобовые;
яйца.

Не менее важная роль в похудении отводится полезным жирам. Богатая ими пища, хотя и содержат немало калорий, может стать идеальным перекусом. Главное – правильно подобрать продукты. Пользу принесет употребление горсти семян или орехов, половины авокадо.

Еще одно золотое правило, помогающее сохранить вес в 40 лет – есть больше клетчатки и меньше быстрых углеводов. Лучший источник пищевых волокон – овощи, фрукты и злаки. Среди высокоуглеводных продуктов нужно ограничить белый хлеб, сладкую сдобу, рис, макароны, напитки с сахаром, конфеты.

Читайте также:

Полезные продукты для женщин после 40 лет

Чтобы сбросить вес, важно питаться сбалансировано. Простейший способ это сделать – визуально разделить тарелку на 4 части, заполнить половину ее объема овощами (кроме картофеля), одну четверть белковыми продуктами, а оставшуюся часть – гарниром, например, картофелем или кашей.

Как заправку лучше использовать растительное масло или сметану пониженной жирности. Молочные продукты и фрукты желательно вывести в отдельный прием пищи.

Активность

Похудеть в 40 лет и в дальнейшем поддерживать вес без физических нагрузок будет сложно. Они необходимы для сохранения и увеличения процента мышечной ткани, что напрямую связано с уровнем метаболизма.

Чтобы поддерживать физическую форму после 40 лет, женщине нужно не менее 30 минут в день тратить на ходьбу. Кроме того, необходимы тренировки в зале или дома 3–4 раза в неделю – кардио и силовые.

Тем, кто не дружит со спортом или имеет противопоказания к нему, стоит начать с утренней зарядки и медленных вечерних прогулок, постепенно наращивая темп. При избыточном весе после 40 лет от пробежек лучше отказаться, заменив их спортивной ходьбой.

Также большинству начинающих подходят занятия в бассейне. В любом случае перед началом тренировок стоит проверить состояние сердца, суставов и позвоночника.

Читайте также:

Сон

Доказано, что здоровый сон помогает нормализовать аппетит и справиться с отеками, которые после 40 лет появляются у женщин с завидной регулярностью. Кроме того, выспавшись, вы будете выглядеть свежее и лучше себя чувствовать.

В идеале, ночной сон должен быть непрерывным и длиться 7–9 часов. Особенно важно время с полуночи до 5 утра. В это время вырабатывается мелатонин, регулирующий биоритмы организма.

Если ваша цель – снижение веса, нужно обеспечить соблюдение 12–14 часового интервала между вечерним и утренним приемом пищи.

Медицинские обследования

Иногда, чтобы похудеть после 40 лет, изменения образа жизни недостаточно. Если, несмотря на правильный рацион, вес растет, нужно пройти ряд обследований.

Нередко к этому возрасту у женщин появляются сбои в работе эндокринной и репродуктивной системы.

Выявить проблему поможет определение уровня:

глюкозы;
гликированного гемоглобина;
инсулина;
гормонов щитовидной железы – ТТГ, Т3 и Т4;
кортизола;
эстрадиола;
пролактина;
тестостерона.

Отклонения от нормы требуют консультации эндокринолога либо гинеколога-эндокринолога. Большинство изменений успешно корректируются подбором гормональной терапии и вес нормализуется.

Читайте также:

каких врачей нужно посетить женщине после 40 лет

Добавки и витамины

Микроэлементы, антиоксиданты и витамины могут стать подспорьем в сохранении веса после 40 лет. В основном, эффект достигается за счет поддержания нормального метаболизма, мышечной массы и жирового обмена.

Женщинам, старше 40 лет, борющимся с лишним весом, рекомендованы следующие добавки:

Пиколинат хрома. Нормализует уровень сахара в крови, снижает аппетит и тягу к сладкому.
Альфа-липоевая кислота. Восстанавливает липидный и углеводный обмен, служит антиоксидантом и гепатопротектором.
Лецитин. Способствует окислению жиров, борется с абдоминальным ожирением, оптимизирует уровень глюкозы в организме.
L-карнитин. Витаминоподобное вещество, ускоряющее расщепление жиров при физических нагрузках.
L-Глютамин. Эта аминокислота стимулирует обмен веществ, увеличивает выносливость.
Кальций. Помимо укрепления костной ткани, что особенно важно после 40 лет, он улучшает межклеточный обмен и метаболизм.
Витамин D. Необходим для полноценного усвоения кальция, ускоряет расщепление жиров, снижает вероятность сезонного набора веса.
Протеин. Помогает нарастить мышечную массу, хорошо насыщает.

Читайте также:

Читайте также:

Витамины для женщин 40+

Прибавка в весе после 40 лет, как правило, происходит постепенно и долго остается незамеченной. В этом коварство возрастных изменений.

Поэтому контролировать вес нужно регулярно, как и состояние здоровья. Если вы хотите сохранить форму после 40 лет – правильное питание, здоровый сон и физическая активность должны стать вашими лучшими друзьями.

Фото: depositphotos.com

Автор