Питание в жару: советы и рецепты

8 июня 2019 0 341

Питание летом в жару оказывает существенное влияние на самочувствие. Неправильное меню в этот период может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Фото с сайта onlinepersonaltrainer.es

Особенного внимания заслуживает питание детей, пожилых людей и беременных женщин. Еда в жару должна быть легкой, освежающей и безопасной.

Содержание:

Как питаться в жару
Рецепты
От каких продуктов лучше отказаться в жару
Полезное видео про правила питания и питья в жару

Как питаться в жару

Жара и здоровое питание – как их совместить? Особенности меню во многом зависят от состояния здоровья человека.

Особенности питания взрослых в жару

Даже если вы здоровы, питание при сильной жаре должно отличаться от обычного. Первое, что нужно сделать – увеличить объем потребляемой влаги на 20-30%. В этом помогут натуральные напитки:

минералка со льдом и соком арбуза,
вода с лимоном и мятой,
фруктовые или травяные отвары,
охлажденный зеленый чай.

К полезным продуктам в жару относят:

Салаты из свежих овощей и фруктов. Питание планируют так, чтобы последние были съедены в первой половине дня (это предотвратит процессы брожения в кишечнике).
Белковые блюда – нежирные сорта рыбы, курица, яйца.
Вегетарианские супы, окрошка.

Питание в жару предполагает исключение из меню горячих супов и борщей с красным мясом – они сложны для переваривания. Жареная и очень жирная пища также находится под запретом, а мучное следует ограничить, как и сладости. Традиционная летняя сладость – мороженое – допустимо, но в разумных количествах (до 200 г в день).

Оптимальная температура блюд в жару – комнатная или чуть прохладнее. Обжигающих и ледяных продуктов лучше избегать.

Хронические заболевания вносят в питание свои коррективы. При сахарном диабете в жару рекомендованы:

арбузы,
огурцы,
баклажаны,
болгарский перец.

Эти продукты восполняют запас витаминов и микроэлементов, поставляют в организм антиоксиданты и не слишком калорийны. Людям, страдающим от повышенного давления, в жару нужно есть зелень и фрукты, богатые калием, магнием, фолиевой кислотой, фталидами и антиоксидантами. К ним относятся:

арбузы;
киви;
бананы;
апельсины;
сельдерей;
шпинат.

При гипотонии в жару будут полезны:

фрукты;
овощи;
цельнозерновые хлебцы;
картофель;
баклажаны;
капуста;
сыры;
абрикосы и чернослив.

Нежирные сорта мяса и рыбы разрешены, но многие люди с этой проблемой переходят в жару на вегетарианскую диету и чувствуют себя лучше. При пониженном, как и при повышенном давлении рекомендован умеренный питьевой режим – до 2 л в день.

Особенности питания детей в жару

Фото с сайта bellinghamathleticclub.com

Какие продукты есть в жару детям? Накормить ребенка с пользой можно:

арбузом;
натуральным йогуртом с фруктами и сахаром;
свежими огурцами и помидорами;
блюдами из отварного мяса и рыбы;
булочкой с кефиром;
омлетом.

Перечисленные продукты больше подойдут для завтрака. На обед в жару стоит предложить кашу или суп. Ужин может состоять из тушеных овощей, молочного супа, творожной запеканки.

Питание ребенка в жару нужно дополнить правильными напитками. Даже если малыш очень любит газировку, ее стоит ограничивать, предлагая в качестве альтернативы чай, домашние морсы и компоты с умеренным содержанием сахара. Если вы даете в жару пакетированные соки, их лучше предварительно разбавлять водой.

Особенности питания при беременности в жару

Питание беременной в жару соответствует общим критериям составления меню для взрослого человека. Но есть несколько нюансов:

Все фрукты и овощи должны быть тщательно вымыты, во избежание кишечной инфекции.
Блюда из бобовых лучше сократить до 1-го раза в неделю.
Фрукты красного и оранжевого цвета нужно ограничить, отдавая предпочтение желтым и зеленым (груши, яблоки).
Из ягод беременным полезны лесные – брусника, черника, клюква, морошка.
Персики, сливы и абрикосы нужно кушать умеренно, они стимулируют перистальтику кишечника и сокращение матки.
Наиболее полезные овощи в жару – кабачки, свекла, морковь, огурцы, цветная капуста, шпинат, петрушка, укроп. Их можно добавлять в запеканки и салаты, готовить супы-пюре.
Нужно отказаться от мясных полуфабрикатов, а мясо есть только хорошо прожаренным.
Молочные и кисломолочные продукты в жару должны быть умеренной жирности, обязательно свежие.
Хлеб и мучное ограничивают (до 250 г в сутки).
Количество соли в жару сокращают до 5-6 г в день, чтобы предотвратить отеки.

Правильно питание в жару невозможно без полноценного питьевого режима. Беременным нужно употреблять жидкость из расчета 30 мл на 1 кг веса, если врач не рекомендовал иное.

Идеальные напитки для летней жары:

отвары из фруктов;
настои мяты и мелиссы;
охлажденный зеленый чай;
домашний молочный коктейль;
натуральный лимонад.

При пониженном давлении разрешен крепкий черный чай. Подходящие напитки в жару нужно всегда иметь при себе не только дома, но и в дороге или на улице.

Особенности питания для пожилых в жару

Питание в жару пожилых людей должно быть легким (потребность в калориях с возрастом уменьшается), но обеспечивать необходимое количество жидкости и витаминов.

Лучшие продукты для лета для людей преклонного возраста:

овощи;
соусы на основе греческого йогурта;
ягоды и фрукты;
каши;
диетические сорта мяса;
хлеб с отрубями.

Из напитков в жару подойдет некрепкий охлажденный чай, вода, компот. Так как у пожилых часто повышено давление, при планировании питания стоит воспользоваться рекомендациями для гипертоников.

Рецепты

Разнообразить меню и питание в жару помогут наши рецепты. Предлагаем несколько оригинальных и несложных блюд.

Огуречный суп-пюре

Фото с сайта eda.ru

Ингредиенты:

свежие огурцы (400 г);
болгарский перец и репчатый лук (по 1 шт.);
овощной бульон (0,8 л);
оливковое масло (1 ст. л.);
петрушка;
йогурт греческий.

Очистите огурцы от кожуры и мелко нарежьте. Измельчите лук и перец, а после обжаривайте их в масле в кастрюле с толстым дном около 10 минут. Добавьте бульон и держите блюдо на огне еще 10 минут.

Слегка охладите суп, добавьте огурцы, перелейте его в стационарный блендер и доведите до пюреобразного состояния. Чтобы освежиться в жару, охладите смесь и поместите ее в холодильник на 2 часа. Суп подают, украсив каждую порцию 1 ст. л. йогурта и петрушкой.

Похлебка из свеклы

Фото с сайта zhenskoe-mnenie.ru

Если окрошка уже надоела, попробуйте в жару свекольник. Вам понадобятся:

свекла (4 шт.);
огурцы свежие (2 шт.);
кефир (1 л);
укроп (2 ст. л. измельченного);
лимонный сок (1 ст. л.);
соль.

Свеклу очищаем, нарезаем мелкой соломкой или трем на крупной терке, кипятим, а затем настаиваем 40 минут. После остывания добавляем в кастрюлю укроп, нарезанные соломкой огурцы, соль, сок лимона и кефир. Блюдо подают со сметаной, в сильную жару можно добавить кубики льда.

Форель на гриле

Фото с сайта pizza-hata.com.ua

Чтобы приготовить в жару полезное и питательное угощение на 4 порции, возьмите:

целые рыбные тушки без внутренностей (4 шт.);
лимоны (3 шт.);
петрушку;
оливковое масло (150 мл);
черный перец;
соль.

Делаем в рыбе надрезы по бокам по диагонали и вставляем внутрь кружочки лимона. Изнутри тушки натираем солью и перцем, добавляем петрушку. Форель держат на разогретом гриле по 5 минут для каждой стороны. Рыбу подают политой соусом из масла, взбитого с измельченной петрушкой, солью, соком и цедрой одного лимона.

Макароны пенне

Фото с сайта pastapaolo.com.ua

Для 4 порций вам понадобится:

баклажан;
красный лук;
цукини и болгарский перец, нарезанные мелкими кусочками;
макароны (350 г);
25 г сливочного и 30 мл оливкового масла;
чеснок (1 пропущенная через пресс долька);
хлебные крошки (50 г).

Овощи режут крупными кубиками, поливают оливковым маслом и запекают в духовке (полчаса при 200 градусах). Макароны отваривают согласно инструкции, сливают воду и соединяют с овощами. Блюдо подают посыпанным крошками, обжаренными в сливочном масле с чесноком.

Средиземноморский салат

Фото с сайта anews.com

Ингредиенты:

помидоры (4 шт.);
2 ч. л. бальзамического уксуса;
2 ст. л. масла оливкового;
оливки (50 г);
сахар (1 ч. л.);
орегано (0,5 ч. л.);
соль и петрушка (10 веточек).

Помидоры нарезают дольками среднего размера, оливки – кольцами, а петрушку измельчают. Масло смешивают с уксусом, солят, добавляют орегано и сахар. Тщательно перемешав соус, заливаем им овощи, выложенные в глубокий салатник.

Пикантный салат из авокадо, клубники и шпината

Фото с сайта edinstvennaya.ua

Ингредиенты:

клубника свежая, нарезанная половинками (2 стакана);
листья шпината измельченные (6 стаканов);
сыр горгонзола (150 г) в виде крошек;
авокадо (1 шт.), измельченный кубиками;
красный лук (1 шт.) тонкими кольцами;
жареный миндаль (четверть стакана);
заправка.

Все продукты выкладывают в салатник. Для заправки 100 мл оливкового масла соединяют с маком (1 ст. л.), яблочным уксусом (3 ст. л.), горчицей сухой (¼ чайной ложки), перцем и солью. Салат заправляют соусом, перемешивают и подают к столу.

Ягодный кисель с мороженым

Фото с сайта 1000.menu

Чтобы приготовить легкий и приятный в жару десерт, вам понадобится:

0,5 кг любых красных ягод (малина, смородина, вишня и т. д.);
вода (1,5 л);
крахмал (3 ст. л.);
100 г сахара.

В кипящей воде растворяют сахар и добавляют ягоды. Через 3 минуты кастрюлю снимают с огня, протирают ягоды через сито и возвращают их обратно. Туда же кладут крахмал и варят смесь, непрерывно помешивая, до загустения. Остывший кисель разливают в бокалы и кладут шарик ванильного пломбира поверх каждой порции.

Малиново-шоколадное желе

Фото с сайта picantecooking.com

Для эффектного и вкусного десерта для жаркого лета вам понадобятся:

200 г малины;
2 ст. л. апельсинового ликера;
цедра с одного апельсина;
14 г желатина;
180 г черного шоколада (60% какао);
сахар (5 ст. л.);
листья мяты.

Желатин (6 г) замачиваем в 6 ст. л. воды, малину промываем, откладываем пару ягод для украшения, а остальные измельчаем блендером. Растворяем сахар в горячей воде (100 мл), добавляем разбухший желатин и малину, все перемешиваем. После остывания добавляем в смесь ликер, разливаем желе в бокалы и ставим в холодильник.

В 8 ст. л. воды замачиваем оставшийся желатин, снимаем с апельсина цедру. Шоколад разбираем на дольки и плавим на водяной бане. В 250 мл горячей воды вливаем шоколад, добавляем цедру и желатин. Слегка остывшую массу выкладываем поверх желе из малины (нужно дождаться застывания), охлаждаем и отправляем в холодильник еще на 2-3 часа. Перед подачей десерт украшают малиной и мятой.

От каких продуктов лучше отказаться в жару

Диетологи предлагают пересмотреть питание в жару и избегать:

пакетированных соков;
фаст-фуда;
консерв;
снеков;
алкоголя;
покупных майонезных салатов;
кондитерских изделий с кремом;
вяленой рыбы.

Эти продукты провоцируют прибавку в весе и появление отеков. Из-за высокого риска отравления в жару опасны также молочные продукты, хранящиеся в ненадлежащих условиях.

Питание во время жары требует внимательности – многие из привычных продуктов становятся вредны и слишком быстро портятся. Свежая и легкая пища летом, в сочетании с правильным питьевым режимом – путь к здоровью и долголетию.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66