Питание в жару: советы и рецепты

Питание летом в жару оказывает существенное влияние на самочувствие. Неправильное меню в этот период может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Фото с сайта onlinepersonaltrainer.es

Особенного внимания заслуживает питание детей, пожилых людей и беременных женщин. Еда в жару должна быть легкой, освежающей и безопасной.

Как питаться в жару

Жара и здоровое питание – как их совместить? Особенности меню во многом зависят от состояния здоровья человека.

Особенности питания взрослых в жару

Даже если вы здоровы, питание при сильной жаре должно отличаться от обычного. Первое, что нужно сделать – увеличить объем потребляемой влаги на 20-30%. В этом помогут натуральные напитки:

• минералка со льдом и соком арбуза,
• вода с лимоном и мятой,
• фруктовые или травяные отвары,
• охлажденный зеленый чай.

К полезным продуктам в жару относят:

1. Салаты из свежих овощей и фруктов. Питание планируют так, чтобы последние были съедены в первой половине дня (это предотвратит процессы брожения в кишечнике).
2. Белковые блюда – нежирные сорта рыбы, курица, яйца.
3. Вегетарианские супы, окрошка.

Питание в жару предполагает исключение из меню горячих супов и борщей с красным мясом – они сложны для переваривания. Жареная и очень жирная пища также находится под запретом, а мучное следует ограничить, как и сладости. Традиционная летняя сладость – мороженое – допустимо, но в разумных количествах (до 200 г в день).

Оптимальная температура блюд в жару – комнатная или чуть прохладнее. Обжигающих и ледяных продуктов лучше избегать.

Хронические заболевания вносят в питание свои коррективы. При сахарном диабете в жару рекомендованы:

• арбузы,
• огурцы,
• баклажаны,
• болгарский перец.

Эти продукты восполняют запас витаминов и микроэлементов, поставляют в организм антиоксиданты и не слишком калорийны. Людям, страдающим от повышенного давления, в жару нужно есть зелень и фрукты, богатые калием, магнием, фолиевой кислотой, фталидами и антиоксидантами. К ним относятся:

• арбузы;
• киви;
• бананы;
• апельсины;
• сельдерей;
• шпинат.

При гипотонии в жару будут полезны:

• фрукты;
• овощи;
• цельнозерновые хлебцы;
• картофель;
• баклажаны;
• капуста;
• сыры;
• абрикосы и чернослив.

Нежирные сорта мяса и рыбы разрешены, но многие люди с этой проблемой переходят в жару на вегетарианскую диету и чувствуют себя лучше. При пониженном, как и при повышенном давлении рекомендован умеренный питьевой режим – до 2 л в день.

Особенности питания детей в жару

Фото с сайта bellinghamathleticclub.com

Какие продукты есть в жару детям? Накормить ребенка с пользой можно:

• арбузом;
• натуральным йогуртом с фруктами и сахаром;
• свежими огурцами и помидорами;
• блюдами из отварного мяса и рыбы;
• булочкой с кефиром;
• омлетом.

Перечисленные продукты больше подойдут для завтрака. На обед в жару стоит предложить кашу или суп. Ужин может состоять из тушеных овощей, молочного супа, творожной запеканки.

Питание ребенка в жару нужно дополнить правильными напитками. Даже если малыш очень любит газировку, ее стоит ограничивать, предлагая в качестве альтернативы чай, домашние морсы и компоты с умеренным содержанием сахара. Если вы даете в жару пакетированные соки, их лучше предварительно разбавлять водой.

Особенности питания при беременности в жару

Питание беременной в жару соответствует общим критериям составления меню для взрослого человека. Но есть несколько нюансов:

1. Все фрукты и овощи должны быть тщательно вымыты, во избежание кишечной инфекции.
2. Блюда из бобовых лучше сократить до 1-го раза в неделю.
3. Фрукты красного и оранжевого цвета нужно ограничить, отдавая предпочтение желтым и зеленым (груши, яблоки).
4. Из ягод беременным полезны лесные – брусника, черника, клюква, морошка.
5. Персики, сливы и абрикосы нужно кушать умеренно, они стимулируют перистальтику кишечника и сокращение матки.
6. Наиболее полезные овощи в жару – кабачки, свекла, морковь, огурцы, цветная капуста, шпинат, петрушка, укроп. Их можно добавлять в запеканки и салаты, готовить супы-пюре.
7. Нужно отказаться от мясных полуфабрикатов, а мясо есть только хорошо прожаренным.
8. Молочные и кисломолочные продукты в жару должны быть умеренной жирности, обязательно свежие.
9. Хлеб и мучное ограничивают (до 250 г в сутки).
10. Количество соли в жару сокращают до 5-6 г в день, чтобы предотвратить отеки.

Правильно питание в жару невозможно без полноценного питьевого режима. Беременным нужно употреблять жидкость из расчета 30 мл на 1 кг веса, если врач не рекомендовал иное.

Идеальные напитки для летней жары:

• отвары из фруктов;
• настои мяты и мелиссы;
• охлажденный зеленый чай;
• домашний молочный коктейль;
• натуральный лимонад.

При пониженном давлении разрешен крепкий черный чай. Подходящие напитки в жару нужно всегда иметь при себе не только дома, но и в дороге или на улице.

Особенности питания для пожилых в жару

Питание в жару пожилых людей должно быть легким (потребность в калориях с возрастом уменьшается), но обеспечивать необходимое количество жидкости и витаминов.

Лучшие продукты для лета для людей преклонного возраста:

• овощи;
• соусы на основе греческого йогурта;
• ягоды и фрукты;
• каши;
• диетические сорта мяса;
• хлеб с отрубями.

Из напитков в жару подойдет некрепкий охлажденный чай, вода, компот. Так как у пожилых часто повышено давление, при планировании питания стоит воспользоваться рекомендациями для гипертоников.

Рецепты

Разнообразить меню и питание в жару помогут наши рецепты. Предлагаем несколько оригинальных и несложных блюд.

Огуречный суп-пюре

Фото с сайта eda.ru

Ингредиенты:

• свежие огурцы (400 г);
• болгарский перец и репчатый лук (по 1 шт.);
• овощной бульон (0,8 л);
• оливковое масло (1 ст. л.);
• петрушка;
• йогурт греческий.

Очистите огурцы от кожуры и мелко нарежьте. Измельчите лук и перец, а после обжаривайте их в масле в кастрюле с толстым дном около 10 минут. Добавьте бульон и держите блюдо на огне еще 10 минут.

Слегка охладите суп, добавьте огурцы, перелейте его в стационарный блендер и доведите до пюреобразного состояния. Чтобы освежиться в жару, охладите смесь и поместите ее в холодильник на 2 часа. Суп подают, украсив каждую порцию 1 ст. л. йогурта и петрушкой.

Похлебка из свеклы

Фото с сайта zhenskoe-mnenie.ru

Если окрошка уже надоела, попробуйте в жару свекольник. Вам понадобятся:

• свекла (4 шт.);
• огурцы свежие (2 шт.);
• кефир (1 л);
• укроп (2 ст. л. измельченного);
• лимонный сок (1 ст. л.);
• соль.

Свеклу очищаем, нарезаем мелкой соломкой или трем на крупной терке, кипятим, а затем настаиваем 40 минут. После остывания добавляем в кастрюлю укроп, нарезанные соломкой огурцы, соль, сок лимона и кефир. Блюдо подают со сметаной, в сильную жару можно добавить кубики льда.

Форель на гриле

Фото с сайта pizza-hata.com.ua

Чтобы приготовить в жару полезное и питательное угощение на 4 порции, возьмите:

• целые рыбные тушки без внутренностей (4 шт.);
• лимоны (3 шт.);
• петрушку;
• оливковое масло (150 мл);
• черный перец;
• соль.

Делаем в рыбе надрезы по бокам по диагонали и вставляем внутрь кружочки лимона. Изнутри тушки натираем солью и перцем, добавляем петрушку. Форель держат на разогретом гриле по 5 минут для каждой стороны. Рыбу подают политой соусом из масла, взбитого с измельченной петрушкой, солью, соком и цедрой одного лимона.

Макароны пенне

Фото с сайта pastapaolo.com.ua

Для 4 порций вам понадобится:

• баклажан;
• красный лук;
• цукини и болгарский перец, нарезанные мелкими кусочками;
• макароны (350 г);
• 25 г сливочного и 30 мл оливкового масла;
• чеснок (1 пропущенная через пресс долька);
• хлебные крошки (50 г).

Овощи режут крупными кубиками, поливают оливковым маслом и запекают в духовке (полчаса при 200 градусах). Макароны отваривают согласно инструкции, сливают воду и соединяют с овощами. Блюдо подают посыпанным крошками, обжаренными в сливочном масле с чесноком.

Средиземноморский салат

Фото с сайта anews.com

Ингредиенты:

• помидоры (4 шт.);
• 2 ч. л. бальзамического уксуса;
• 2 ст. л. масла оливкового;
• оливки (50 г);
• сахар (1 ч. л.);
• орегано (0,5 ч. л.);
• соль и петрушка (10 веточек).

Помидоры нарезают дольками среднего размера, оливки – кольцами, а петрушку измельчают. Масло смешивают с уксусом, солят, добавляют орегано и сахар. Тщательно перемешав соус, заливаем им овощи, выложенные в глубокий салатник.

Пикантный салат из авокадо, клубники и шпината

Фото с сайта edinstvennaya.ua

Ингредиенты:

• клубника свежая, нарезанная половинками (2 стакана);
• листья шпината измельченные (6 стаканов);
• сыр горгонзола (150 г) в виде крошек;
• авокадо (1 шт.), измельченный кубиками;
• красный лук (1 шт.) тонкими кольцами;
• жареный миндаль (четверть стакана);
• заправка.

Все продукты выкладывают в салатник. Для заправки 100 мл оливкового масла соединяют с маком (1 ст. л.), яблочным уксусом (3 ст. л.), горчицей сухой (¼ чайной ложки), перцем и солью. Салат заправляют соусом, перемешивают и подают к столу.

Ягодный кисель с мороженым

Фото с сайта 1000.menu

Чтобы приготовить легкий и приятный в жару десерт, вам понадобится:

• 0,5 кг любых красных ягод (малина, смородина, вишня и т. д.);
• вода (1,5 л);
• крахмал (3 ст. л.);
• 100 г сахара.

В кипящей воде растворяют сахар и добавляют ягоды. Через 3 минуты кастрюлю снимают с огня, протирают ягоды через сито и возвращают их обратно. Туда же кладут крахмал и варят смесь, непрерывно помешивая, до загустения. Остывший кисель разливают в бокалы и кладут шарик ванильного пломбира поверх каждой порции.

Малиново-шоколадное желе

Фото с сайта picantecooking.com

Для эффектного и вкусного десерта для жаркого лета вам понадобятся:

• 200 г малины;
• 2 ст. л. апельсинового ликера;
• цедра с одного апельсина;
• 14 г желатина;
• 180 г черного шоколада (60% какао);
• сахар (5 ст. л.);
• листья мяты.

Желатин (6 г) замачиваем в 6 ст. л. воды, малину промываем, откладываем пару ягод для украшения, а остальные измельчаем блендером. Растворяем сахар в горячей воде (100 мл), добавляем разбухший желатин и малину, все перемешиваем. После остывания добавляем в смесь ликер, разливаем желе в бокалы и ставим в холодильник.

В 8 ст. л. воды замачиваем оставшийся желатин, снимаем с апельсина цедру. Шоколад разбираем на дольки и плавим на водяной бане. В 250 мл горячей воды вливаем шоколад, добавляем цедру и желатин. Слегка остывшую массу выкладываем поверх желе из малины (нужно дождаться застывания), охлаждаем и отправляем в холодильник еще на 2-3 часа. Перед подачей десерт украшают малиной и мятой.

От каких продуктов лучше отказаться в жару

Диетологи предлагают пересмотреть питание в жару и избегать:

• пакетированных соков;
• фаст-фуда;
• консерв;
• снеков;
• алкоголя;
• покупных майонезных салатов;
• кондитерских изделий с кремом;
• вяленой рыбы.

Эти продукты провоцируют прибавку в весе и появление отеков. Из-за высокого риска отравления в жару опасны также молочные продукты, хранящиеся в ненадлежащих условиях.

Питание во время жары требует внимательности – многие из привычных продуктов становятся вредны и слишком быстро портятся. Свежая и легкая пища летом, в сочетании с правильным питьевым режимом – путь к здоровью и долголетию.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66

Полезное видео про правила питания и питья в жару