Молодость и красота изнутри: правила питания для женщин за 40

Рубрика: Журнал

После 40 лет в организме женщины происходят изменения – гормональные, обменные, в клеточных процессах. Это сказывается как на общем здоровье, так и внешнем виде: фигура поправляется, цвет лица становится тусклым, кожа – сухой. Поддержать красоту и стройность поможет пересмотр рациона.

Правила питания для женщин за 40 подразумевают сокращение калорий при сбалансированности диеты, сохранении количества белков, витаминов, микроэлементов и жирных кислот. Такой подход помогает удовлетворить все потребности организма и восстановить обмен веществ.

Скорректировать количество белков в меню

Белок – один из самых важных элементов питания, материал для всех клеток и тканей. Участвует в синтезе коллагена и эластина, сохраняет кожу подтянутой, а мышцы упругими. При высоком содержании протеина в рационе женщины за 40 быстрее теряют жировые накопления.

Потребность в белке зависит от возраста и характера деятельности. Женщинам после 40 лет требуется в среднем от 58 до 87 грамм ежедневно. Найти полноценный протеин можно в говядине, курице, твороге, сыре тофу, бобовых, молоке.

Сократить потребление соли

Для нормальной жизнедеятельности организма достаточно 5 г соли в сутки – это около 1 чайной ложки. Излишнее потребление продукта приводит к отекам, повышению артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Важно помнить, что во многих покупных продуктах содержится много соли. Это увеличивает ее потребление даже при недосаливании домашних блюд.

Исключить жирное мясо из рациона

Содержащийся в мясе жир повысит уровень плохого холестерина, добавит лишних сантиметров на талию и бедра, повысит риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Отдайте предпочтение говядине и птице, откажитесь от свинины и мясных полуфабрикатов: колбасы, сосисок, консервов. Они содержат много скрытого жира. При готовке срезайте избытки сала, удаляйте куриную кожу, готовьте мясные блюда без масла.

Включить жирную рыбу в меню

Женщинам после 40 лет жирную морскую рыбу рекомендуется есть 3 раза в неделю. Она богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые необходимы для здоровья костей и сосудов. Микроэлементы цинк и селен помогают в борьбе с окислением клеток, улучшают структуру кожи и волос, помогают сохранить сердце и мозг здоровыми.

Идеальный выбор для женщин за 40 — сельдь, форель, скумбрия, лосось.

Употреблять молочные продукты

Молочные продукты – лучший источник легкоусвояемого кальция. Полезный элемент обеспечивает прочность костей, ногтей и укрепляет волосы. Суточная норма кальция после 40 лет составляет 1 грамм.

Налегайте на творог, твердые сорта сыра, кефир и молоко. Ешьте эти продукты в чистом виде, а не в составе других блюд.

Употреблять свежую зелень

Ряд исследований (1) показал пользу огородной зелени для женского организма. Выявлена четкая взаимосвязь между употреблением петрушки, сельдерея, укропа, шпината и кресс-салата и сохранением когнитивных функций после 40 лет.

Кроме того, свежая зелень богата витаминами, магнием и калием, необходимыми для поддержки работы сердечной мышцы и нервной системы.

В день достаточно съедать небольшой пучок свежей зелени.

Контролировать количество сахара

Суточное количество сахара женщинам за 40 лет необходимо снизить до 25-35 г. Это не больше 6 чайных ложек без верха, 3 чайных ложек меда или варенья.

При этом следует учитывать, что сахар содержится в кондитерских изделиях, фруктах и соках. Поэтому желательно отказаться от тортов и булочек, сладких десертов. Заодно снизится количество жиров и углеводов в организме.

Разумно потреблять кофе и чай

Кофеин, содержащийся в кофе и черном чае, вымывает из организма витамины, вызывает обезвоживание, увеличивает риск появления камней в почках. Если пить много кофе, развивается привыкание. При резкой отмене организм сталкивается с настоящей ломкой – слабостью, апатией, раздражительностью. После 40 лет эти неприятные ощущения усугубляются симптомами климакса, может резко подскочить давление. Подробнее о том, как бороться с усталостью →

Женщинам в возрасте рекомендуется пить не более 3 чашек кофе или черного чая в день, последняя должна быть за 3-4 часа до сна.

Пить достаточно воды

С возрастом ткани организма обезвоживаются, что приводит к дряблости кожи и появлению морщин. Женщинам за 40 для нормального обмена веществ требуется 30-35 мл жидкости на 1 кг массы тела. При весе 75 кг это 2,2 – 2,6 л воды.

Чай, соки и другие напитки не заменяют воду.

Правильно распределять приемы пищи

Суточный рацион нужно распределить между тремя основными и двумя дополнительными приемами пищи. Промежутки между едой не должны превышать 4-5 часов. В качестве перекусов подойдут фрукты, орехи.

Пищевую нагрузку распределяют равномерно:

  • на завтрак — углеводы и жиры;
  • на обед – углеводы и белки;
  • ужин составляют из легкоусвояемых белков.

«Женские» продукты и клетчатка

В питание после 40 лет нужно включать больше «женских» продуктов: соя, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, семена и орехи. Они содержат много фитоэстрогенов, ослабляют симптомы менопаузы, сохраняют кожу и волосы.

Дневная норма — 30 г орехов и семян, 400 г овощей, ягод и фруктов.

В рационе женщин за 40 должно быть много продуктов, содержащих клетчатку: макаронные изделия твердых сортов, цельнозерновые, каши, отруби, коричневый рис. Не стоит злоупотреблять алкоголем, острыми и копчеными блюдами, следует ограничить сладости и полностью отказаться от фастфуда.

Правила питания играют важную роль в сохранении красоты и здоровья женщин после 40 лет. Грамотный рацион продляет молодость, улучшает самочувствие, нормализует гормональный фон, избавляет от признаков менопаузы.

Фото: ru.freepik.com, yandex.ru


Источники:

  • https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0169008.
(Пока оценок нет)
Loading...
Оставить комментарий
Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно

Журнал