Восстановление осанки после родов: 6 действенных упражнений в домашних условиях

Рубрика: Журнал

Девять месяцев вы ходили, переваливаясь с боку на бок, выпятив животик и согнув плечи вперед — по другому передвигаться не получалось. Роды избавили от лишней нагрузки, но отвисший животик и прогиб в спине никуда не делись. А это сутулость, боли в пояснице и дискомфорт в будущем.

восстановление осанки после родов дома

Впереди непростое время. К искривлению позвоночника добавятся заботы, связанные с малышом — его нужно носить на руках, а вес с каждым днем растет. Бесчисленные наклоны, чтобы поднять игрушку, взять малыша на руки здоровья не добавляют. Поэтому для молодой мамы на первом месте должно быть восстановление осанки после родов, которым можно заняться дома.

Причины ухудшения осанки после родов

Существует немало факторов, которые провоцируют искривление позвоночника после родов. Часть из них развивается еще во время вынашивания ребенка:

  • смещение силы тяжести, неправильное распределение нагрузки;
  • лишний вес, который увеличивает нагрузку на позвонки;
  • растяжение мышц живота и ослабление мышечного корсета;
  • обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

После появления малыша нагрузка на спину возрастает. Частое ношение ребенка на руках, причем с перекосом на одну сторону, закрепляет неправильное положение позвонков. Вырабатывается привычка ходить сутулясь, плечом вперед. Ослабление поясничных мышц приводит к образованию прогиба в пояснице и выпячиванию живота.

Причиной ухудшения осанки после родов могут стать родовые травмы. Если повреждение было серьезным, может потребоваться лечение.

Симптомы проблем с осанкой

Нарушение осанки у молодых мам часто связано со сколиозом. Симптомы соответствующие:

  • Боль в спине, особенно шее и поясничной области;
  • Одно плечо выше другого;
  • Сутулость, впалость грудной клетки;
  • Заметна поясничная впадина;
  • При ходьбе голова наклонена вперед, туловище может отклоняться от вертикали.

При большом весе на стопах появляются косточки, одна нога может быть короче другой. Если не заняться восстановлением осанки дома, можно навсегда испортить фигуру.

Упражнения для восстановления осанки в домашних условиях

Для коррекции осанки необходимы упражнения для различных групп мышц. Они снимут напряжение, укрепят мышечный корсет, избавят от боли в пояснице, улучшать питание и кровообращение в тканях.

Упражнение для мышц шеи

Упражнение восстанавливает правильное положение головы.

Из положения стоя или сидя опустите плечи вниз и немного назад. Глядя ровно перед собой, положите указательный и средний пальцы на подбородок. Слегка надавите на него и отведите голову назад, не запрокидывая ее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение для мышц груди и плеч

Выполняйте упражнение стоя или сидя с прямой спиной. На уровне груди соедините руки в замок и отведите локти в стороны. Надавите ладонями друг на друга и удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее согнутыми руками как для отжимания. Ноги должны быть на ширине плеч, локти направлены вдоль тела, живот и ягодицы подтянуты. Медленно, надавливая на стену, отожмитесь 10 раз. Сделайте 2 подхода.

Упражнения для поясницы

Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Согните правую ногу в колене и положите ее через левую бедром вверх. Сначала полежите так, затем потянитесь, стараясь при этом расслабиться. После выполнения поменяйте ноги.

Встаньте на колени. Колени и стопы соедините так, чтобы большие пальцы соприкасались, а пятки были разведены в стороны. Теперь полностью опуститесь на ноги и наклонитесь вперед. Руки вытяните вдоль тела и коснитесь головой пола. Глубоко дышите, постарайтесь расслабиться в течение 5 минут.

Если позу трудно удержать, вытяните руки вперед или подложите под ягодицы небольшую подушку или одеяло.

Упражнения для всех мышц спины

Примите положение лежа на боку, вытяните правую ногу вдоль туловища, а левую – вперед. Насколько возможно, отведите левую руку за спину, вместе с этим поворачивайте голову, шею и левое плечо. Сделайте 5 раз, затем смените бок и выполните еще 5 раз.

 

Профилактические меры: советы и рекомендации молодой маме

Чтобы предотвратить ухудшение осанки, молодой маме желательно следовать простым рекомендациям:

  • В течение дня 1-2 раза выполнять упражнения для укрепления мышц спины и живота. Начинать тренировки можно спустя 3 суток после естественных родов и месяц после кесарева сечения или по рекомендации врача;
  • Поднимать ребенка и тяжелые предметы правильно — не стоя, а из положения «приседа». Спина прямая, сгибаются и разгибаются только колени. Нельзя поднимать вес рывками;
  • Подобрать удобную позу для кормления с использованием подушки, кресла или дивана;
  • Для ношения ребенка использовать специальные переноски: слинги, кенгуру. Не укачивать на руках, чаще прибегать к помощи родственников;
  • Рассчитать высоту пеленального столика, ванночки так, чтобы не нагружать спину;
  • Не носить ребенка на одной стороне, постоянно менять руки;
  • Между делами, когда выпадет свободная минутка, снимать напряжение в теле круговыми движениями головой и разминанием плеч;
  • Нормализовать вес;
  • Делать гимнастику во время беременности.

Соблюдение рекомендаций и выполнение упражнения ускорит восстановление осанки в домашних условиях. Правильное положение позвоночника улучшит состояние организма и внешний вид, придаст бодрости. Появится уверенность в себе и хорошее настроение, которые так необходимы молодой маме.

Фото: ru.freepik.com, yandex.ru

Автор
фармацевт
Фармацевт, пишу статьи на разные темы. В своей работе использую только достоверную информацию и делюсь проверенными методами.
Оставить комментарий
Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно

Журнал