Самые полезные вещества для мышечного тонуса

Рубрика: Журнал

Желая обрести красивое подтянутое тело, ограничиться одними только физическими упражнениями не получится. Для достижения мышечного тонуса достаточно внимания предстоит уделить пересмотру каждодневного рациона, в том числе и обогащению его питательными элементами. Какие именно витамины и минералы следует добавить в рацион, рассмотрим далее.

полезные вещества для мышечного тонуса

Фото с сайта pixabay.com

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, известная как витамин В9, ответственна за процесс кроветворения. Бесперебойное движение крови, в свою очередь, переносит кислород к мышцам, что благотворно влияет на их состояние. Помимо этого, В9 поддерживает рост и деление клеток, участвует в белковом обмене и синтезирует эритроциты и лейкоциты.

Фолиевая кислота содержится в таких зеленых овощах и травах, как петрушка, капуста, шпинат и сельдерей. Помимо этого, фолиевой кислотой богаты томатные и бобовые, орешки, бананы, картошка и даже желтки.

Биотин

Биотин, чаще всего известный как витамин В7, представляет собой катализатор метаболизма и отвечает за генерацию энергии путем использования разнообразных источников. Данный элемент можно обнаружить в яичных желтках, печени и почках. Кроме того, для получения В7 следует регулярно употреблять молоко, злаки и сою.

Кальций

Кальций – один из самых важных элементов, необходимых для мышечного тонуса.  Недостаток вещества приводит к тому, что мышцы теряют способность полностью сокращаться. Специалисты советуют принимать в сутки хотя бы 1200 мг данного элемента, содержащегося как в молочных продуктах, так и зеленых овощах.

Если кальций употребляется в формате таблеток, то для их лучшего усвоения потребуется еще и прием витамина D. Таблетки удобнее брать весом в 500 или 600 мг и выдерживать несколько часов перерыва между приемами.

Витамин D

Витамин D, о котором уже раньше шла речь, обеспечивает лучше усвоение не только кальция, но и фосфора. Помимо этого, он отвечает за улучшение настроения, поддержание иммунитета и стимулирование роста мышц.

Его источником является молоко – полностью обезжиренное или же с низким содержанием жиров. Однако, правильным и эффективным решением все же станет обращение к врачу, который подберет оптимальную дозировку витамина D в формате добавки.

Ниацин

Ниацин, он же витамин В3, отвечает за транспортировку важных элементов к клеткам, что особо актуально во время занятий спортом. Данное вещество участвует во многих обменных процессах и вызывает расширение сосудов, благодаря которому мышцы выглядят подтянутыми.

Содержится ниацин в индейке, тунце, молочной продукции, яйцах, печени, орешках и иной пище.

Кобаламин

Кобаламин, известный большинству людей как витамин В12, принимает активное участие в углеводном обмене, а также способствует нормализации деятельности нервной системы. Последняя же, в свою очередь, контролирует сокращение и координацию самих мышц, что приводит их в тонус.

B12 содержится в большинстве своем в продуктах животного происхождения, то есть в различного вида мясе. Вегетарианцы могут восполнить недостаток данного элемента, употребляя тофу и водоросли.

Рибофлавин

Витамин В2, или рибофлавин, активно участвует в глюкозном обмене, окислении жирных кислот и транспортировке водорода. В случае с мышечным тонусом, его воздействие, главным образом, связано с белковым обменом.

Рибофлавин в больших количествах присутствует в печени, миндале, морепродуктах и молоке.

Омега-3

Как известно, жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбьем жире. Спектр их положительных свойств обширен, в том числе и в отношении мышц. Жирные кислоты не дают распадаться мышечному белку, стимулируют поступление к мышцам крови, принимают активное участие в процессе восстановления и поддерживают мышечный тонус.

Хотя все-таки полезнее получать омега-3 из различных видов жирной рыбы, например, лосося или форели, можно нормализовать поступление данного элемента и при помощи добавок. Для вегетарианцев получение жирных кислот может проводиться через процесс употребления семян льна и чиа, а также водорослей и орехов.

Магний

Достаточное поступления магния гарантирует отсутствие судорог и чрезмерных болей во время тренировок, а также поддержание стабильной работы сердца при выполнении тяжелых физических нагрузок. Получить данный минерал можно путем приобретения специальных добавок либо же активного употребления шпината, бобов и орехов.

В день человеку рекомендуется потреблять от 310 до 320 мг магния.

Витамин Е

Витамин Е отвечает за здоровье клеточных мембран путем защиты их целостности и, при необходимости, восстановления после интенсивных тренировок. Это, в свою очередь, положительно влияет и на сами мышцы, стимулируя рост и развитие клеток. Иными словами, чем быстрее восстанавливаются мышцы, тем скорее они начинают расти.

Данный элемент принято получать, добавляя в пищу достаточное количество растительных масел, зеленых овощей и орехов, например, миндаля.

Тиамин

Тиамин, представляющий собой витамин В1, играет важную роль в белковом обмене и развитии. Без его участия практически невозможно образование гемоглобина, который, будучи частью кровеносных эритроцитов, занимается транспортировкой кислорода к мышцам. Чем выше физическая нагрузка, тем важнее активное поступление кислорода, а значит, от него напрямую зависит и тонус мышц.

Чтобы получать тиамин на каждодневной основе, придется ввести в рацион шпинат и печень, орехи и бобовые, ягоды Годжи и бананы.

Желаемый мышечный тонус легко достигается, если объединить подходящие физические упражнения с продуманной системой питания. Практически все требуемые вещества содержатся в привычных и доступных продуктах, поэтому изменение рациона не должно составить никаких проблем.

Автор: Анна Сафронова,
специально для Mama66

Автор
Анна Сафронова
журналист
Поглощаю информацию, изучаю мир
Оставить комментарий
Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно
Свежие вопросы на сайте

Журнал

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?