Похудеть раз и навсегда. Руководство по правильному и эффективному сбросу веса

Рубрика: Похудение

Сегодня тема избавления от лишних килограммов является актуальной, особенно для представительниц женского пола. Важно не только сбросить лишний вес, но и удержать его в дальнейшем, поэтому худеть нужно правильно, медленно и, главное, безопасно для собственного здоровья. Правильное похудение подразумевает комплекс мероприятий и действий, которые помогают избавиться от ненавистных килограммов, улучшить самочувствие и поднять самооценку.

как правильно похудеть

Сегодня вопросом, как начинать худеть правильно, задаются миллионы женщин. Психологи уверяют, что сначала нужно определить настрой, который помогает решиться отказаться от старого образа жизни и принять совершенно новые для человека правила питания и физическую активность.

Психологический настрой и мотивация

Процесс похудения часто ассоциируется с жесткими диетами, ограничениями, изнурительными занятиями спортом. Именно поэтому многие откладывают процесс сброса веса на потом. Но это неправильно. Изначально нужно поменять отношение к похудению, нужно понять, что избавление от килограммов – это длительный, сложный, но никак не мучительный процесс. Стоит помнить, что правильное похудение – это медленная утрата жировой ткани, а быстрая потеря веса приведет только к набору новых килограммов.

Чтобы чувствовать себя комфортно во время похудения, нужно определить цель. Четко знать, какое количество килограммов хочется потерять, каким стимулом руководствоваться.

В первую очередь нужно определить для себя мотивацию. Это можно сделать нескольким способами, например: купить платье на пару размеров меньше или повесить в комнате свою фотографию в более меньшем весе. Затем нужно четко обозначить желаемый вес и параметры после похудения.

Важно не думать постоянно о лишних килограммах и не подсчитывать ушедшие после тренировки граммы. Не стоит воспринимать правильное питание и спорт как наказание, необходимо переубедить себя, что эти две составляющие принесут пользу вашему организму.

Чтобы не сорваться во время похудения, заведите дневник, куда можно будет записывать все свои эмоции и желания. Заполняя дневник, вы поймете, что негативные эмоции, усталость, раздражительность и желание перестать бороться с лишним весом постепенно уходит.

Питание

От питания зависит половина успеха, поэтому худеющим рацион нужно пересмотреть. Помните, правильное похудение – это не монодиета и голодовка, а сбалансированное питание, которое помогает насытить организм микро- и макроэлементами.

Калорийность и БЖУ

С чего начинать худеть правильно? Начинать нужно с подсчета калорий и ведения таблицы жиров, белков и углеводов. Дневное меню должно состоять на 40% из белков и углеводов и на 20% из жиров.

Важно потреблять ограниченное количество калорий в день.

Чтобы узнать, какая суточная норма для вас является достаточной, необходимо воспользоваться следующей формулой: 10 * вес (кг) +6.25 * рост (см) — 5 * возраст (гг) + 5 * коэффициент

Коэффициент определяется исходя из образа жизни человека и показателя его физической активности:

  • 2 – низкий коэффициент – сидячая работа, редкие прогулки пешком.
  • 4 – малый коэффициент – редкие занятия спортом, частые пешие прогулки.
  • 6 – средний коэффициент – тренировки минимум 3 раза в неделю.
  • 7 – высокий коэффициент – ежедневная физическая нагрузка: бег, тренировки, плавание и т. п.

Пример расчета суточной нормы калорий: 10 * 70 + 6.25 * 1.70 — 5 * 20 + 5 * 1.2 = 1668.5. Это означает, что человек в день для поддержания веса должен съедать не более указанного количества калорий. Для похудения нужно уменьшить это число на 10-15%.

Частота питания

Как правильно и эффективно худеть? Похудение не должно сопровождаться чувством голода, иначе произойдет срыв, который в дальнейшем может повлечь за собой развитие булимии.

Важно питаться дробно, то есть небольшими порциями по 5–6 раз в день. Такое питание ускоряет метаболизм, но при этом желудочно-кишечный тракт не перегружается.

Небольшие порции помогают контролировать вес, а частота их принятия контролирует чувство голода. Порция в среднем должна помещаться на ладонь человека.

Состав завтрака, обеда и ужина

как правильно похудеть

Правильно и эффективно худеть поможет сбалансированное питание. Завтрак – это обязательный прием пищи. Он помогает снять хроническую усталость и заряжает организм энергией на целый день. На завтрак желательно употреблять сложные углеводы: гречневая каша, отрубной хлеб, свежие или отварные овощи.

Для второго завтрака лучше подобрать фрукты, преимущественно цитрусовые: апельсины, грейпфруты. Не рекомендуется есть бананы и виноград: они поднимают сахар в крови, провоцируя аппетит.

Калорийность завтрака должны быть не меньше 30% суточного рациона.

Правильно похудеть поможет сытный обед, калорийность которого должна составлять 40–45% дневного рациона. На обед рекомендуется употреблять белки и углеводы.

Из чего комплектовать обед:

  • Запеченное куриное филе с овощами.
  • Мясной или рыбный суп.
  • Салат из овощей гриль.

Нежелательно употреблять мясные блюда с гарниром (рис, картофель, макаронные изделия).

Примерное меню перекуса после обеда:

  • Фрукты.
  • Орехи (не более 50 г).
  • Творог.
  • Ряженка.

Чтобы похудеть быстро и правильно, ужин нужно делать легким, то есть минимум жиров и углеводов, отдать предпочтение лучше белкам: отварные яйца, рыба на пару, тушеные овощи, несладкий йогурт.

Калорийность ужина – 20% от дневного рациона. Разрешено есть за 4 часа до сна.

Как вписать в рацион сладкое и мучное

Сладкое и мучное любят многие женщины. Но у этих продуктов, помимо высокой калорийности, имеются еще и трудноусваиваемые углеводы, поэтому рекомендуется заменять шоколад, булочки и конфеты на более «здоровые» продукты. Подробнее о том, чем заменить сладкое →

Чем заменить сладкое:

  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • чай с медом;
  • мармелад;
  • зефир;
  • пастила;
  • горький шоколад;
  • ягоды;
  • орехи.

Мучные изделия можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы или диетическими хлебцами.

Если не получается заменить, то рекомендовано съесть такие продукты в небольшом количестве до 12.00 дня, чтобы они вписывались по калорийности в вашу суточную норму.

Физическая активность

Как правильно похудеть? Процесс похудения включает в себя не только правильное питание, но и ежедневные физические нагрузки. Занятие спортом поможет укрепить мышцы и не даст коже обвиснуть после похудения.

Ежедневная активность

как правильно похудеть

Старайтесь двигаться ежедневно. Это может быть необременительная прогулка на велосипеде или пешком. Утром делайте зарядку. Если позволяет время, до места работы или учебы добирайтесь пешком. Предпочтите лестницу эскалатору. Если вы будете делать максимум «лишних» шагов в день, то в сумме они дадут не такую уж и маленькую нагрузку.

Фитнес для похудения

Эффективно и правильно худеть помогает фитнес. Комплекс физических тренировок, направленных на коррекцию фигуры, помогает избавиться от 2 кг за месяц. Он может включать упражнения для ног, рук, живота и т. д.

Если надо правильно худеть, то начать лучше с небольших нагрузок. Желательно поначалу уделять спорту по 10–15 минут. С чего начать тренировку? Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Для этого делается разминка. Худеть надо правильно, поэтому резко давать нагрузку на мышцы нельзя.

Если выбираете бег для похудения, то 1–2 км в день на протяжении первой недели будет достаточно. Если человек выбирает для себя упражнения в домашних условиях (пресс, планка, выпады) то начинать стоит с 10 раз по 3 подхода в день.

Чтобы занятия фитнесом дали результат, необходимо не только полностью отказаться от мучного и сладкого, но и регулярно выполнять кардио и силовые нагрузки для сжигания жира и формирования красивых мышц.

Что еще помогает сбрасывать лишние килограммы

Как правильно худеть женщине без диет и спорта? Без этих 2 составляющих успешного избавления от килограммов не будет. Спорт и правильное питание – это залог успеха, но существует несколько методов, помогающих сбросить лишний вес:

  • Похудеть правильно можно посредством посещения бани или сауны. Это способствует выведению токсинов и избыточной жидкости из организма.
  • Массаж помогает убрать жировые отложения в проблемных местах.
  • Медленное пережевывание пищи способствует более быстрому ее усваиванию.
  • Начинать каждый прием пищи нужно со стакана воды.
  • Употребление кайенского перца способствует ускорению метаболизма.

Как не нужно худеть

Список методов неправильного сброса веса:

  • Отказ от углеводов.
  • Агрессивное очищение организма от токсинов.
  • Низкокалорийная диета. Обилие перекусов.
  • Пропуск обязательного приема пищи.
  • Бесконтрольный прием слабительных чаев, таблеток и БАДов для похудения.
  • Выполнение упражнений на пустой желудок.
  • Занятия спортом без соблюдения правильного режима питания.
  • Непрерывная диета.
  • Употребление меньше 1 200 калорий в день.

Чтобы правильно и эффективно худеть, необходимо изначально настроить себя на новый образ жизни, понять, что на пути к идеальной фигуре будут преграды, но они все преодолимы. Обязательно надо себя мотивировать.

Основа правильного сброса веса – это сбалансированное питание, правильный психологический настрой и занятие спортом. Если человек будет соблюдать несложные рекомендации относительно рациона, регулярно заниматься физическими упражнениями и получать удовольствие оттого, что он делает, то он не только похудеет быстро, но и сможет удержать свой вес в будущем без особого труда.

Автор: Вероника Стукаленко,
специально для Mama66.ru

Полезное видео про правильное питание для похудения

5 комментариев
  • 23 октября 2019 в 23:50

    Если вы решили начать борьбу за стройность и изящность, то надо выбрать такой метод, который подходит для вашего стиля жизни, привычек и характера. Снижая вес, решила больше расходовать энергии, увеличила физические нагрузки, освоила езду на велосипеде. Уменьшила жиры в своей пище, увеличила долю клетчатки. И, что очень важно, я изменила свое поведение: я не заедаю теперь стрессы тортиками, не смотрю сериалы, перехватывая куски. Я худею в месяц до 2 кг.

  • 29 мая 2019 в 01:15

    Я в принципе не особо полная, но после зимы всегда бывает два-три килограмма лишние. Поэтому всегда весной я очищаю кишечник от шлаков и токсинов с помощью Энтеросгеля, а потом просто сажусь на диету и скидываю набранные килограммы.

  • 02 апреля 2019 в 13:38

    Привет девочки)) хочется вставить и свои пять копеек. Прекрасно осознавая (да и прочитав кучу литературы и статей по этой теме) пришла к выводу, что для похудения в первую очередь надо изменить свои пищевые привычки, пересмотреть свой рацион питания. В идеале выдерживать водный баланс. Я начала с малого: поменяла завтрак и поздний ужин местами (работаю допоздна). Теперь на завтрак кушаю как царица, все то, что запрещено практически законом (забегая вперед, скажу: в дальнейшем вам и самой не захочется кушать жирного/мучного/сладкого, говорю это вам как человек, который был готов класть майонез чуть ли не в чай)))); в обед, естественно, кушать так сильно не хочется, поэтому кушайте что хотите до насыщения, а в качестве ужина меня вполне устроит несладкий чай с бутербродом или легкий салат. Но моим маленьким достижением стало то, что стала вечерами «наедаться» теперь одним стаканом кефира. Не поверите, но вот такая хитрость заставила цифру на моих весах тронуться с места в сторону заветных циферок)) Удачи вам в нашем нелегком деле. Если есть вопросы, спрашивайте. С удовольствием поделюсь своим опытом (и по спорту, и по таблеткам, и даже по вкуснейшим и полезным рецептам).

  • 15 января 2019 в 19:12

    Очень хорошая статья, спасибо. Я несколько раз пускалась активно худеть, самый большой подвиг — это год на диете Дюкана. Сбросила 32кг, но за последующие два года вернула их обратно… Не такая уж большая ремиссия. Сейчас поставила перешла на подсчет калорий, как и сказано в статье, поставила четкую цель, сколько хочу весить. Скачала приложение счетчик калорий и шагомер. Употребляю не более 1200ккал в день, но вот двигаюсь крайне мало, работа такая, к сожалению. От мучного отказалась пока совсем, сладости помимо традиционного меда и сухофруктов употребляю только диетические иван-поле — конфитюры и десерты без сахара. Они хорошо разнообразят мое меню, так как на одних сухофруктах протянуть я долго точно не смогу, я сладкоежка. Орехи тоже ем, как перекус, по нескольку штучек и только на работе, так как там я могу съесть ровно столько, сколько с собой взяла. А дома рука из пакета не вылезает, пока не доем. Вообще с перееданием сложно бороться, я заедаю стрессы, еда дает какое-то временное удовлетворение что ли. Брюки на пару размеров меньше лично мне не помогают, у меня половина шкафа меньшего размера(( Мне помогает хобби, мой способ отвлечься в данный момент — шитье мягких игрушек, занимаю себя по вечерам после работы. Советую приобрести увлечение тем, кому, как и мне, сложно обходиться только самомотивацией, Нужно заменить чем-то еду вечерами, когда контролировать себя тяжелей всего. У меня пока получается.

  • 26 июля 2018 в 03:34

    Это трудно. Прежде всего нужно постоянно придерживаться правильного питания и быть активной. Отказаться от вредной еды или если решили позволить что-то такое, то самый маленький кусочек. И так всегда.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно
Свежие вопросы на сайте

Журнал

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?