Упражнения для растяжки: правила и комплекс для начинающих

Рубрика: Фитнес

Упражнения для растяжки – это то, с чего начинается здоровье всего организма. Ведь они позволяют расслаблять мышцы, поддерживать гибкость суставов, развивать координацию, улучшать точность движений, предотвращать травмы. Растяжка для начинающих в домашних условиях предусматривает выполнение несложных манипуляций с собственным телом. Из числа предложенных упражнений можно выбрать несколько вариантов, выполнить которые не составит труда даже тем, кто никогда не занимался гимнастикой.

упражнения для растяжки

Мифы о растяжке

Упражнения на растяжку – это комплекс физкультурных мероприятий, которые позволят поддерживать свое тело в тонусе. Но даже они обросли рядом мифов, придуманных, скорее, теми, кто не хочет прикладывать никаких усилий для улучшения своего здоровья:

  1. Для растяжки должны присутствовать врожденные задатки. Если в ваших планах просто подправить физическую форму, а не выйти на арену цирка, то никаких природных сверх способностей не потребуется. Делая упражнения день за днем, вы почувствуете, что ваше тело становится более гибким и пластичным.
  2. Начинать тренировки после 30 лет бессмысленно. Дети и подростки могут похвастаться гибкостью. Но и в более старшем возрасте при правильном подходе можно показать хорошие результаты. Не стоит начинать упражнения с попытки сесть на шпагат. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузки.
  3. Упражнения для растяжки доставляют боль. Если изнурять себя непосильными тренировками, то данное утверждение можно считать верным. Но растягиваться нужно не до приступа боли, а всего лишь до состояния стойкого напряжения.
  4. Упражнения для растяжки не подходят для избавления от лишнего веса. Любая физическая нагрузка – это сжигание калорий. Конечно, с помощью растягивания сложно добиться мгновенного похудения, но оно может стать одним из вариантов в комплексной работе с лишними килограммами.

Типы

Упражнения для гибкости и растяжки делятся по видам. Основные из них:

  • статистический;
  • баллистический;
  • пассивный.

Статический

С него должны начинаться все тренировки, особенно у начинающих. Он предусматривает отсутствие резких рывков и наличие разогревающих упражнений. Нужно растянуть мышцы, зафиксировать их в данном положении на 30-60 секунд и расслабиться.

Пассивный

Это тоже вид статистических упражнений, в котором подразумевается помощь второго человека (тренера) или наличие специального тренажера. Суть пассивных упражнений заключена в том, что при помощи силового снаряда или тренера спортсмен растягивает расслабленные мышцы.

Баллистический

Это самый жесткий и динамический вид упражнений, который противопоказан новичкам. Он предусматривает выполнение таких опасных движений, как рывки, махи, перекаты и пр. Амплитуда каждого движения в данном случае постоянно нарастает, что может привести к травме неподготовленного спортсмена.

Советы для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость доступны каждому человеку. Главное, правильно подойти к делу, прислушавшись к полезным рекомендациям:

  1. Упражнения для развития гибкости должны начинаться с разминки. Мускулатуру нужно подготовить к работе, а тело разогреть. Можно просто немного вытянуться, зафиксироваться и расслабиться. Но лучше всего выполнить такие несложные манипуляции, как приседания, наклоны и махи.
  2. Стретчинг тренировка для начинающих не должна содержать резких движений. Они не должны доставлять боли и дискомфорта.
  3. Упражнения на растяжку всего тела должны быть регулярными. Если вспоминать о них раз в месяц, то никакого эффекта не будет.
  4. Быстрых результатов ждать не стоит. Оптимальные сроки варьируются от 3 до 5 месяцев. Только по истечении данного периода, с учетом регулярности проведения занятий, ваше тело будет иметь хорошие показатели гибкости и пластичности.
  5. Усложнять комплекс упражнений для растяжки нужно постепенно. Обычно мышцы и суставы привыкают к определенным нагрузкам в течение месяца. Поэтому увеличивать их можно с интервалом в 30-50 дней.

Чтобы стретчинг для начинающих спортсменов стал методом улучшения физической формы и состояния организма, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Если такой возможности нет, то не нужно пренебрегать видео-уроками и специальной литературой.

Комплекс упражнений

Упражнения на гибкость и растягивание мышц могут быть самыми разнообразными. Но можно привести ряд наиболее популярных из них.

Ягодицы

упражнения для растяжки

Тренировка начинается из положения лежа на спине. Одна нога должна быть согнута в колене. Вторая нога тянется к груди. Она должна быть максимально прямой.

Следующее упражнение проводят сидя на полу. Одну ногу поджимают вовнутрь, а ко второй тянуться всем телом на максимально возможное расстояние.

Икроножные мышцы

упражнения для растяжки икроножных мышц

Облокотитесь на стену в положении стоя, одну ногу поставьте впереди себя (выпад) и согните ее в коленном суставе. Вторую ногу отведите назад. Стопы в это время должны быть плотно прижаты к полу. Упражнения на растяжку ног нужно делать как можно больше –  от 10 до 20 раз.

Передняя поверхность бедра

упражнения для растяжки передней поверхности бедра

Эффективным упражнением на растяжку передней поверхности бедра можно заниматься даже во время приготовления пищи, что немаловажно для занятых людей.

Для этого встаньте прямо и согните одну ногу. Поддерживайте ее рукой и тяните к ягодице, стараясь максимально прижать конечность. Поменяйте ноги.

Грудная клетка

упражнения для растяжки грудной клетки

Эти упражнения делают в положении стоя до того момента, пока не будет чувствоваться напряжение:

  1. За спиной соединить руки в замок и максимально высоко поднять их вверх.
  2. Соединить руки в замок спереди и тянуть вверх.

Боковая поверхность бедер

упражнения для растяжки боковой поверхности бедер

Тренировку проводят в положении сидя. Одна нога сгибается в колене. Вторая – отводится в сторону, при этом производится наклон в сторону отведенной ноги. Данное упражнение можно проводить с помощью второго человека или обычного полотенца, привязанного к опоре, чтобы было проще тянуться в сторону.

Пресс

упражнения для растяжки

Комплекс упражнений для гибкости включает и знакомое всем качание пресса. Нужно:

  1. Лечь на пол на живот, упереться в пол руками и поднять верхнюю часть тела.
  2. Лечь на спину, завести руки за голову, поднять верхнюю часть тела.

Последний вариант проще выполнять, если ваши ноги будут зафиксированы.

Спина

упражнения для растяжки спины

Для спины и поясницы это упражнение выполняется из положения сидя. Руки нужно зафиксировать сзади на полу, плотно прижав ладони. Спину прогнуть. Через несколько секунд начать поднимать таз, чтобы прогиб увеличивался.

Голова должна смотреть на колени, запрокидывание назад недопустимо во избежание травмы позвоночника.

Упражнения на растяжку для спины позволят решить такие проблемы, как радикулит и отложение солей.

Руки

упражнения для растяжки рук

Растяжение рук и плечевого пояса проводят в положении стоя или сидя. Для этого одна рука заводится назад сверху, а вторая рука – назад снизу. Нужно постараться сцепить руки за спиной. Конечности чередуют до появления чувства напряжения.

Если данное упражнение у вас получается выполнить только с одной стороны (например, левая рука сверху, а правая снизу), то это означает, что у вас имеются проблемы с осанкой. В таком случае потребуется растягивать руки по очереди.

Для этого заведите руку назад, чтобы она оказалась на уровне поясницы. Постарайтесь ее поднять кверху, как бы дотягиваясь до противоположного плеча.

Еще одно упражнение проводят в положении стоя, руки разведены в стороны. Поочередно каждой рукой делаются махи и вращательные движения, которые затем проводят сразу двумя руками.

Упражнения в домашних условиях должны проводиться определенное количество времени. В идеале каждое гимнастическое действие нужно делать в несколько подходов – от 10 до 20 раз.

Парные упражнения с партнером

упражнения для растяжки

Упражнения для начинающих спортсменов лучше всего начинать с тренером или помощником. Это позволит не только более качественно выполнять задания, но и не причинить вред собственному здоровью.

Пример упражнения с партнером:

  • В положении сидя разведите ноги в разные стороны. Они должны быть прямыми, а пальцы должны смотреть вверх.
  • Руки потяните к правой ноге, в то время, как партнер будет надавливать своей грудью на ваши лопатки.
  • Поменяйте направление к левой ноге и повторите манипуляцию.

Это упражнение позволит растянуть хребет, пресс, пах и плечи. Для спины будет больше пользы, если делать его ежедневно.

Преимущества и недостатки

Спортивные занятия хоть и приносят огромную пользу здоровью, наделены и некоторыми недостатками. Растяжка тела в домашних условиях противопоказана тем, кто имеет проблемы с дыханием, женщинам, находящимся на последних сроках беременности, а также тем, кто страдает онкологическими заболеваниями. Относительными противопоказаниями может также являться:

  • гипертония;
  • грыжа позвоночника;
  • постоперационный период;
  • лактация;
  • нарушение зрения.

К достоинствам упражнений для стретчинга можно отнести следующее:

  1. Снижение напряжения связок и мускулатуры.
  2. Улучшение координации.
  3. Увеличение диапазона движений.
  4. Улучшение осанки.
  5. Возможность набрать мышечную массу.
  6. Профилактика растяжений и травм мышц.
  7. Подготовка к напряженной активности.
  8. Налаживание связи мышц и мозга.
  9. Стимуляция циркуляции крови во всех клетках организма.
  10. Возможность быстрого восстановления после перенесенных травм мышц.
  11. Улучшение самочувствия и настроения.

Растяжка дома позволит привести свое тело в порядок, почувствовать уверенность и легкость. Несмотря на долгое ожидание результатов, стретчинг – это возможность получить красивую осанку и походку без походов в спортивный зал.

Автор: Жанна Карпунина,
специально для Mama66

Полезное видео про упражнения для растяжки

Автор
Жанна Карпунина
Автор портала Mama66.ru
Замужем, воспитывает двоих детей. Интересы: воспитание и развитие ребенка, домашние животные, правильное питание, уход за собой, отношения.
Один комментарий
  • 23 июля 2018 в 06:10

    Упражнения на растяжку помогают избавиться от болей в спине и улучшают самочувствие. Их можно делать в спокойной обстановке, не спеша, в отличие от ритмичного фитнеса. У меня всегда поднимается настроение после таких упражнений.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно
Свежие вопросы на сайте

Журнал

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?