Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Вредная пища, малоподвижный образ жизни, нарушенный обмен веществ и другие факторы влияют на появление жировых складок. С помощью гимнастики для сжигания жира на животе можно убрать лишние сантиметры в талии и стать стройнее. Необходимо знать, какие упражнения эффективны и как правильно их выполнять.

упражнения от жира на животе

Можно ли убрать жир только на животе?

Тело человека – одно целое, поэтому невозможно убрать жир с живота и боков, но не похудеть в общем. Чаще похудение начинается с верхней части (лицо, грудь), а затем худеют живот, ягодицы и бедра. При помощи упражнений от жира на животе можно лишь скорректировать этот процесс. Если правильно подобрать комплекс, жир будет интенсивнее уходить именно из талии и боков.

Жир быстрее уходит из тех частей тела, где лучшее кровоснабжение. Кровообращение в подкожно-жировой клетчатке живота и бедер слабое.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы избавиться от жира на животе?

Для сжигания жира на животе важны регулярные и дозированные, а не изнурительные нагрузки. Не правильным будет качать пресс до изнеможения, а на следующий день с трудом сделать хотя бы 5 упражнений. Лучше заниматься по 5-10 мин. несколько раз в день ежедневно. Жир будет постепенно сжигаться, а на его месте образовываться мышечная масса.

Кроме тренировок, чтобы убрать жир, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Очистить организм. Перед тем как убрать жир внизу живота, необходимо почистить кишечник, иначе гимнастика будет не очень эффективной. Почистить кишечник можно при помощи льняного семени: 100 г сырья нужно залить 250 мл растительного масла. Пить через 7 дней настаивания по 1 ст. л. за 30 мин. до еды.
  • Вести активный образ жизни. Жир интенсивно накапливается в нижней части живота, если постоянно сидеть или лежать на диване. Нужно стараться больше двигаться, совершать пешие прогулки на дистанции до 5 км.
  • Делать утреннюю зарядку. Она полезна не только для похудения, но и для здоровья.
  • Наладить режим дня. Важную роль играет здоровый сон, который должен длиться не менее 8 ч. Регулярные не высыпания – стресс для организма, поэтому сжечь жир не удастся.
  • Делать салонные процедуры. Для избавления от брюшка эффективен массаж и обертывания.
  • Правильно питаться. От качества питания и соблюдения режима зависит функционирование ЖКТ, а также обменные процессы в организме.
  • Соблюдать питьевой режим. Жидкость помогает вывести шлаки и токсины, почистить кишечник. Также это отличный способ утолить голод. Нужно пить воду не после, а до еды. Это поможет съесть меньшую порцию.


Это обязательные условия, которые помогут справиться с большим животиком.

Упражнения

упражнения от жира на животе

Начинать тренировку нужно с разминки, которая займет не более 5 мин. Это могут быть наклоны туловища в стороны, вперед и назад, круговые вращения руками, махи ногами, упражнения на растяжку. Чтобы разогреть мышцы, необходимо стараться делать разминку без перерывов.

Упражнения для сжигания жира:

  • Приседания. Ноги на ширине плеч, делайте 20-30 приседаний в 2-3 подхода.
  • Выпады. Делать в 3 подхода по 10 раз для каждой ноги, спину держать ровно, живот напрячь.
  • Подъем туловища. Лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуть в коленях, руки опустить вдоль туловища. Медленно отрывать ягодицы от пола, стараясь максимально приподнять их выше линии туловища. Ступни и руки от пола не отрывать. Сделать 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем ног в висе. Выполняется на перекладине. Сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть колени к груди, вернуться в исходное положение. Нужно стараться не раскачиваться, иначе упражнение не принесет пользу. Можно поднимать не согнутые в коленях ноги, а прямые. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Планка или стойка на локтях. Встать на локти, ноги прямые, носками упереться в пол. Шея, голова и плечи должны образовать одну линию. Находиться в таком положении нужно от 30 сек. до 2 мин. Существуют другие варианты планки. Можно опираться на ладони, стоять на одной руке или на одной ноге. Для тех, кто любит нагрузки подходит усложненный вариант. Делать планку, опираясь на левую ногу и правую руку, соответственно, правая нога отведена назад, а левая рука – перед собой. Смотреть вперед. Постепенно время нахождения в таком положении нужно увеличивать.
  • Боковая планка на локте (на прямой руке). Опереться на локоть и правое бедро, левую стопу поставить вперед правой. Подняться в планку, левую руку вытянуть вверх. Аналогично повторить на другую сторону. Можно попробовать планку со скручиванием.
  • Планка на фитболе. Нужно опереться локтями на гимнастический мяч, задержаться в таком положении на 30 сек., затем немного откатить фитбол вперед и удержаться 5-10 сек. Вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз, двигаясь вперед и назад.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, руки за голову. Попеременно дотрагиваться локтем противоположного колена, возвращаться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Качание пресса. Тщательно зафиксировать стопы в неподвижном положении, руки за головой. Медленно поднимать туловище, делать упражнение до болевых ощущений пресса. После можно немного видоизменить упражнение. Поднимать прямые ноги под углом 90 ˚ к туловищу. Повторить упражнение 20 раз.
  • Скручивания на фитболе. Лечь на спину на гимнастический мяч, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, пытаться подбородком коснуться груди. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • «Березка». Это упражнение больше всего убирает низ живота и бока. Необходимо поднять обе ноги под прямым углом к полу, максимально напрячь пресс. Попытаться как можно дольше удержаться в таком положении.
  • «Велосипед». Нужно имитировать езду на велосипеде, но ноги держать вытянутыми над полом. Сделать 2 подхода по 20 раз.
  • «Ножницы». Лежа на спине, поднять ноги на 45 ˚ над уровнем пола. Выполнять прямыми конечностями движения, имитирующие ножницы. Сделать 2 подхода по 20 раз.
  • Подъем ноги лежа на спине. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно медленно поднимать левую и правую конечность. Сделать 2 подхода по 20 раз. Затем поднимать обе ноги на 45 ˚ над уровнем пола, удерживать в таком положении 30 сек. Повторить 5-10 раз.



Упражнения можно усложнять, если держать в руках гантели или штангу. Если сильно болят мышцы пресса, то стоит уменьшить количество подходов или пропустить день тренировки.

Кардионагрузки могут выглядеть так:

  • Бег. Бег трусцой уберет живот снизу.
  • Прыжки на скакалке. Можно усложнять тренировку более высокими прыжками или скрещиванием рук. Прыгать быстро около 30-45 сек., затем 15 сек. отдых и снова приступить к прыжкам. В общем прыгать на скакалке нужно не менее 5 мин.
  • Прыжки со скручиванием. Подходят для тренировки косых мышц живота. Необходимо подпрыгивать высоко, при этом поворачивая корпус влево и вправо с махами рук.

Помогает убрать жир с низа живота дыхательная гимнастика (бодифлекс). Она направлена на укрепление косых и прямых мышц. Гимнастика представлена такими упражнениями:

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленах, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и резко выдохнуть. При этом максимально втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживаться в таком положении 10-15 сек. Затем вдохнуть, задержать дыхание на 10 сек. Выдохнуть и отдыхать 1-2 мин.
  • Упражнение аналогичное первому, только изменено исходное положение. Необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Повторить 10-15 раз.

Заниматься нужно ежедневно, обязательно натощак.

Пример комплекса

Как избавиться от живота за месяц? Необходимо правильно подбирать убирающие жир упражнения. Важно чередовать силовые тренировки и кардионагрузки.

Комплекс может выглядеть так:

  • Пример №1: приседания с гантелями – 4 подхода по 12 раз; скручивания – 4 подхода по 10 раз; подъем ног лежа на спине – 5 подходов по 15-20 раз; выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз; бег трусцой или занятия на беговой дорожке – 30-45 мин.
  • Пример №2: приседание с гантелями или штангой – 5 подходов по 8 раз; подъем ног в висе – 3 по 15-20 раз; планка – не менее 30 сек. в 3 подхода; скручивания – 3 подхода по 15 раз.


Упражнения на пресс лучше всего делать в конце тренировки. Можно чередовать первый и второй комплекс.

Принципы питания

питание при упражнениях от жира на животе

От питания во многом зависит исход всех упражнений. Если заниматься и неправильно питаться, то эффекта не будет. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо придерживаться таких правил:

  • исключить из рациона вредную пищу (фаст-фуд, мучное, сахар, животные жиры, жареные и соленые блюда, копчености, полуфабрикаты, молочные продукты высокой жирности);
  • включить в рацион нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, сезонные овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты;
  • питаться до 6 раз в день, между приемами пищи возможны перекусы фруктами или овощами;
  • за раз съедать не более 200 г блюда;
  • не голодать, есть в одно и то же время;
  • пищу, богатую углеводами, есть в первой половине дня;
  • ужинать не позже 19:00, желательно есть продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца);
  • натощак выпивать стакан кипяченой воды, обязательно завтракать.

С помощью правильного питания можно улучшить метаболизм, а это необходимо для сброса лишнего веса.

Чтобы обрести красивый живот без жировых отложений, необходимо грамотно составить комплекс физических нагрузок и скорректировать рацион.

Автор: Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как убрать жир с живота

Автор
Оксана Белокур
Врач педиатр
В 2012 г. окончила Медицинский институт Сумского государственного университета. Получила высшее образование по специальности «Педиатрия» и квалификацию врача. В 2012-2013 гг.– была лечебно-профилактическая деятельность в Сумской областной детской больнице. В 2013-2015 гг. работала участковым педиатром в Детской поликлинике №2. На данный момент нахожусь в декретном отпуске. В свободное время занимаюсь вышиванием и вязанием, изучаю английский язык.
2 комментария
  • 26 декабря 2018 в 13:44

    Я вот тоже сейчас поправилась и мне нравится моя новая попа и грудь, даже ляжки и щеки нравятся))) А вот живот категорически не нравится. Вот решила поискать в интернете, как убрать только живот и нашла эту статью. Буду теперь пробовать)

  • 23 июля 2018 в 05:48

    Живот одно из проблемных мест, которое очень трудно убрать. Он всегда возвращается. На время помогает диета и физические упражнения, а всегда — корректирующие бельё;)

Свежие вопросы на сайте

Журнал